Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg
8 en 9. Hip abduction 3x 6x 32kg. Adduction idem.
10 en 11. Zelfde als 9 en 10 maar hip extension en hip flexion
11. Corestability
3x 60x 5kg medecine twist
3x 60x side crunches
3x 10x 3kg med ball toe touch
3x 30x med ball mountain climber
3x 60" leg raises
3x 10x fit ball polsstok oefening
3x 10x box jump 60cm
11. 5' uitlopen
Vrijdag 18 oktober: sprint
20' loslopen (3.6 km)
Hordenmobiliteit
3versnellingen 100m met terug W
2 reeksen van 5x200m (22 à 25" per 100m )
R= 100m J RR= 4'
Zaterdag 19 oktober: werptechniek
20x werptechniek speer stand
10x werptechniek kogel volledige draai
Zondag 20 oktober: core
10' inlopen
Corestability van Sten; alles x10
5' uitlopen
15' joggen met Katrien
Geen opmerkingen:
Een reactie posten