12 november: week 6 en 7

11 november 2019 - sprinttraining 

15 minuten opwarming 

10 minuten trapjes 

10 core stability 

5x 150m in and out R = 3'

4 jump squat - 20 curl up- 3s speed drill - 150m versnelling   (serie van 3) R=3'

Twee weken ziek en verkouden... Kunnen blijven werken, maar wat sport betreft enkel core en power kunnen onderhouden. Voor sprint of lopen was er gewoon geen adem.

5 november 2019: week 5

5 november 2019 - looptraining en kogel 

15’ rustig loslopen  

Lenigheid 

2’ rustig tempo-30" tempo verhogen-2' rustig tempo –30" tempo verhogen-2' rustig tempo –1' tempo verhogen  

20 maal kogel volledige draai 2kg

5 maal achterwaarts worp 4kg

7 november 2019 - looptraining en werptraining 

30' jogging- 10.5 km

Medicineball 2kg oefeningen snel en explosief 

- voorwaarts 2 handig stoten: 3x 20

- voorwaarts 1 handig 3x 20 links en 3x 20 rechts 

- ridderstand tweehandig zwaai bovenhands over links en rechts 2x 3x 20

8 november 2019 - looptraining 

15 ' inlopen

lenigheid en MB oefeningen

2 x ( 3 x 45" rustig tempo gevolgd door 45" vlotter tempo ) reeksrust 4'

5' uitlopen

9 november 2019 - kogeltraining

1600m joggen opwarming 

20 maal achterwaarts tweehandig 3kg

20 maal kogel 3kg volledige draai 

5 maal voorwaarts tweehandig 3kg 

10 november 2019 - looptraining 

20 minuten opwarming 

Hordenmobiliteit en stretching 

30 snel - 30 traag - 45 snel - 30 traag - 1' snel- 30 traag- 1'30 snel - 1' snel- 30 traag- 45 snel- 30 traag- 30 snel

29 oktober 2019: week 4

29 oktober 2019 - 6' test, medicineball en werptraining 

VM

20' loslopen 

6' test - 1430m

NM

20' loslopen 

Hordenmobiliteit / MB 

versnellingen

Werptraining nockenball 

30 oktober 2019 - corestability 

3x 60x 5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x 3kg med ball toe touch

3x 30x med ball mountain climber

3x 60" leg raises

3x 10x box jump 60cm

1 november 2019 - looptraining 

20' loslopen 

20’ oefeningen in zandbak 

3 versnellingen 100m 

Sledes: 2x (3x60m)  

R= terugW 

RR= 4’ 

4x200m vlot tempo R= 100mJ 

2 november 2019 - krachttraining 

Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.

1. 10' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 8x 30kg

3. Clean 3x 8x 30kg

4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg

5. Neck pull 3x 10x 30kg

6. Leg press 3x 8x 100kg

7. Calf press 3x 8x 100kg

8. Abductoren 3x 10x 20kg

9. Adductoren 3x 10x 20kg

10. Hip extension 3x 10x 20 kg

11. Hip flexion 3x 10x 20kg

12. 5x polsstokoefening aan rekstok

13. Corestability

3x 60x 5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x 3kg med ball toe touch

3x 30x med ball mountain climber

3x 60" leg raises

3x 10x box jump 60cm

3 november 2019 - medicineball 

20’ loslopen ( niet voor 400) 

10’ looptechniek met terugjoggen 

3 versnellingen 100m 

Medicineball: alles explosief

- ridderstand overhead throw met zwaai over links tweehandig 2x 20x 2kg 

- ridderstand overhead throw met zwaai over rechts tweehandig 2x 20x 2kg 

- op knieën: overhead tweehandig 2x 20x 2kg

- op knieën: tweehandig stoten 2x 20x 2kg

- 7 maal polsstokoefening aan de rekstok

22 oktober: week 3 nieuwe seizoen

22 oktober 2019 - sprint 

15' loslopen 

20' oefeningen over lage horden (sprongen + looptechniek) 

3 versnellingen

(4x200m) R= 100m J 

(4x300m) R= 100m W 

RR= 4' 

Uitlopen 

24 oktober 2019 - werptechniek 

20 maal technisch inwerpen knockenball

8 maal worp met 1 kruispas

20 maal kogel volledige draai 1 kg (21m)

25 oktober - looptraining 

20' opwarming 8km/u

5 maal 60m versnelling met terugjoggen 

stretch 

2 maal 6' fartlek

26 oktober 2019 - power en kogel  

Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg

8. Abductoren 3x 6x 20kg

9. Adductoren 3x 6x 20kg

10. Back extensions 3x 15

20 maal kogel volledige draai 1 kg (13m)

27 oktober 2019 - looptraining 

15' loslopen 

(4x200m) R= 100m J 

(4x300m) R= 100m W 

RR= 4' 

15 oktober 2019: goed begonnen

Dinsdag 15 oktober: core en power

Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.

1. 30' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 6x 30kg

3. Clean 3x 6x 30kg

4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg

5. Neck pull 3x 10x 30kg

6. Leg press 3x 6x 100kg

7. Calf press 3x 6x 100kg

8 en 9. Hip abduction 3x 6x 32kg. Adduction idem.

10 en 11. Zelfde als 9 en 10 maar hip extension en hip flexion

11. Corestability

3x 60x 5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x 3kg med ball toe touch

3x 30x med ball mountain climber

3x 60" leg raises

3x 10x fit ball polsstok oefening

3x 10x box jump 60cm

11. 5' uitlopen

Vrijdag 18 oktober: sprint 

20' loslopen (3.6 km)

Hordenmobiliteit 

3versnellingen 100m met terug W

2 reeksen van 5x200m  (22 à 25" per 100m )

R= 100m J RR= 4'

Zaterdag 19 oktober: werptechniek 

20x werptechniek speer stand 

10x werptechniek kogel volledige draai 

Zondag 20 oktober: core

10' inlopen

Corestability van Sten; alles x10

5' uitlopen

15' joggen met Katrien 

8 oktober 2019 Negende seizoen: The sequel...

In 2015 - nu vier jaar geleden - was mijn laatste tienkamp.
Eerst polsstoktrainingen geschrapt wegens te zwaar, dan ver en hoog wegens blessureleed, dan kogel en discus, en sinds kort lukt ook horden in driepas en 200m of 400m niet meer... Dit allemaal ondanks volgehouden trainingsarbeid. Leeftijd en de vele uren op het werk eisen hun tol.
Toch ben ik vandaag begonnen met een nieuw trainingseizoen met als opzet alle tienkampnummers opnieuw op te nemen. Het wereldkampioenschap 2022 voor Masters 50+ wordt mijn doel. Rustig en verstandig elke discipline aankunnen; geen prestatiedoel. Watch me doing it!!!

Dinsdag 8 oktober 2019: opbouwtraining kracht en corestability
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 6x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg
8 en 9. Hip abduction 3x 6x 32kg. Adduction idem.
10 en 11. Zelfde als 9 en 10 maar hip extension en hip flexion
11. Corestability
3x 30x 5kg medecine twist
3x 60x side crunches
3x 10x 3kg med ball toe touch
3x 30x med ball mountain climber
3x 60" leg raises
3x 10x fit ball polsstok oefening
3x 10x box jump 60cm
11. 5' uitlopen

Vrijdag 11 oktober 2019: opbouwtraining kracht
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 6x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg

Zaterdag 12 oktober 2019: techniek speer

Met 800g knockenball:
18 maal technische opwarmworp uit stand
6 maal technische worp 1 pas voluit

Zondag 13 oktober 2019: sprint en kogel 

25' loslopen 4km

Uitgebreide looptechniek 

2 reeksen van 60-80-100  

(ritmelopen /zonder hindernis) 

R= terug J 

RR= 2’ W 

30' medicineball 

Uitlopen 

15 maal kogel volledige draai 1kg

Week 20 maart 2017

Na de wereldkampioenschappen 2015 heb ik in 2016 een volledig seizoen gezocht naar een nieuw evenwicht. 

De loodzware polsstoktrainingen brachten niet het verhoopte resultaat... zowel fysiek als psychisch bleken deze niet evident. De winst die ik boekte in coördinatie, kracht en explosiviteit vertaalden zich tot op heden niet in competitieresultaten; maar praat eens met om het even welke polsstokspringer... Het is een regelmatig voorkomend fenomeen; ik dacht het 'even' beter te doen ;-/

Dus: in 2017 even polsstok aan de kant en focus op speer, horden en sprint...

Deze week - na een bijzonder moeizaam winterseizoen - vol goede lentemoed gestart aan een nieuw seizoen:

di 21 maart: +speertraining op mijn eentje met heel wat medicinebal-werk
wo 22 maart: ++sprinttraining met masters Wim, Christophe en Steven; de rest van de groep trainde na de opwarming apart. Het was de eerste maal sinds meer dan 4 maand dat ik nog eens een volledige sprinttraining kon afwerken. Trainer: Ilse Van Nerom.
do 23 maart: ++speertraining met Elard en Amber; veel werk op rechtervoet/been inzet... ik heb het verdomd gevoeld!kogel opwarming mee gedaan. Trainer: Floris Van Coppenolle.
za 25 maart: ++speertraining met Yelena, Sofie en Elard; veel werpwerk + core stability. Volledig, maar dan ook volledig leeg!!! Trainer: Floris Van Coppenolle.


Zaterdagvoormiddag de polsstokmat heropgebouwd met Freddy, Frank, Floris, Tim en zijn vader... Knap werk geleverd!