6 januari 2020

6 januari 2020: horden

10' opwarming 

30' hordenmobiliteit 

3x startblok 1 horde

3x startblok 3 horden

3x startblok 5 horden

Uitlopen 

7 januari 2020: power benen en core

8' rustige jogging + 2' 16km per uur

3x 8x 32 kg adductoren

3x 8x 39 kg abductoren 

3x 8x 100kg calf press

3x 8x 141kg leg press

3x 8x 52kg rotary hip abduction 

3x 8x 52kg rotary hip adduction 

3x 8x 73kg rotary hip extension 

3x 8x 73kg rotary hip flexion 

3x 8x uitvalspas 8kg

3x 30x mountain climber 

3x 30x side crunches 

3x 30x seated twist 5kg

3x 1' leg raises

3x 10x polsstokoefening fitball

5' uitlopen 

11 januari: eerste wedstrijd dit seizoen- Dour

Ver, horden, kogel en hoog... kwestie van een prestatie te hebben voor selectie BK meerkamp. Als ik er geraak om deftig mee te kunnen doen op BK-niveau...

Overzicht: Tussentijds bilan 2019

Van oktober t.e.m. december kon ik een 40-tal trainingen afwerken. Dat is gemiddeld 3 trainingen per week; ik haalde niet meer door twee periodes van ziekte.

Kracht en corestability: toch een 20% winst op drie maanden. Is goed.

Sprint: Bij momenten topsnelheid ok. Zeker nog geen weerstand. Veel werk te doen. 

Uithouding: Van zwak naar ok. Maar geen zicht op wat de twee periodes van ziekte aanrichtten.

Horden: Tevreden over vorderingen. Alles opnieuw in vierpas. So be it! Nog snelheid erbij en komt goed.

Kogel: Afworp met draai is volledig opgeborgen. Train reeds met 4kg; langzaam opbouwen naar 6kg.

Tussentijdse conclusie: gezond blijven blijkt de grootste uitdaging. Even nog focus houden op horden, sprint en krachtopbouw. Een paar wedstrijden in het verschiet. Testvijfkamp lijkt momenteel niet haalbaar. 

17 december 2019

23 december Kogel (voetje = 27.5 cm)

10' loslopen 

52 voet 4 kg voor 12x
53 voet 4 kg achter 12x
36.5 voet 4 kg uit stand 12x
38 voet 4 kg aanglijden 12x

30 december Kogel (voetje = 27.5 cm)

10' loslopen 

57 voet 4 kg voor 12x
56 voet 4 kg achter 12x
41 voet 4 kg uit stand 12x
39.5 voet 4 kg aanglijden 12x

Opnieuw bijzonder ziekjes rondgelopen. Enkel nog corestability en 1 extra (goede) hordentraining extra afgewerkt.

3 december 2019

3 december Sprint

10' loslopen - 10’ ladderoefeningen - 10’ lage horden - Versnellingen

2x (100m 85% - r= 1’ - 80m 95%)  R= 5’ 

2x120m  85% R= 5’ 

1x150m 90% 

Uitlopen 

6 december 2019 Horden

Alles wedstrijdafstand en hoogte - vierpas!

20' opwarming - stretch - uitgebreide hordenoefeningen 30' - 3 versnellingen

3x start 1 horden

3x 3 horden

3x 5 horden 

Uitlopen 

7 december 2019 Kracht

1. 10' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 8x 42.5kg 

3. Clean 3x 8x 42.5kg 

4. Bench press 3x 6x 60kg

Neck pull 3x 10x 42kg

5.Corestability 

3x 30x 2.5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x fit ball polsstok oefening 

3x 10x box jump 60cm

8 december 2019: Sprint

15' loslopen - Hordenmobiliteit -versnellingen 

4x30m valstart 

2x 3 squatsprongen 

3x40m starblok 

2x40m  (zware) slede R= 4’ 

1-2x60m 95% R= 5’

Uitlopen 

10 december Kogel (voetje = 27.5cm)

10' loslopen 

62 voet 3 kg achter 12×

63 voet 3 kg voor 12×

40 voet voor kogel 3kg volledige draai 12×

43 voet 3 kg aanglijden 12x

13 december 2019 Horden

Alles wedstrijdafstand en hoogte - vierpas!

20' opwarming - stretch - uitgebreide hordenoefeningen 30' - 3 versnellingen

3x start 1 horden

3x 3 horden

3x 5 horden 

Uitlopen 

14 december 2019 Kracht

1. 10' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 8x 42.5kg 

3. Clean 3x 8x 42.5kg 

4. Bench press 3x 6x 60kg

Neck pull 3x 10x 42kg

5.Corestability 

3x 30x 2.5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x fit ball polsstok oefening 

3x 10x box jump 60cm

15 december 2019: Sprint

15' loslopen - Oefeningen in zand - hordenbeweeglijkheid - versnellingen 

300-300-250-200  aan 85-90% R= 6’ 

2x200m ontspannen R= terug W 

26 november 2020

26 november 2019 - krachttraining en core

1. 10' opwarming 8 per uur jogging + 

3' 16 km/u

2. Snatch 3x 6x 42.5kg 

3. Clean 3x 6x 42.5kg 

4. Neck pull 3x 10x 42kg

5. Leg press 3x 10x 100kg

6. Calf press 3x 10x 100kg 

7 en 8. Hip abduction 3x 10x 42kg. Abduction idem.

9 en 10. Zelfde als 7 en8 maar hip extension en hip flexion

10. Corestability 

3x 30x 2.5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x fit ball polsstok oefening 

3x 10x box jump 60cm

27 november Sprint

15' loslopen - Looptechniek/sprongen -Latjes- versnellingen 

2x (20m frequentie – 30s rust- valstart 40m) R=3’

3x60m aan 90 en 95% r= 5’ 

2x(40-40-40)  R= 4’ 

29 november Horden

Alles wedstrijdafstand en hoogte driepas

20' opwarming - stretch - uitgebreide hordenoefeningen 30' - 3 versnellingen

3x start 1 horden

3x 3 horden

1 X 5 horden 

Uitlopen 

1 december Sprint 

15'loslopen - hordenmobiliteit - versnellingen

minutenloop:  80s - 70s – 60s – 50s – 40s Na elke herhaling 3squatsprongen R= 3' 

Uitlopen