3 december 2019

3 december Sprint

10' loslopen - 10’ ladderoefeningen - 10’ lage horden - Versnellingen

2x (100m 85% - r= 1’ - 80m 95%)  R= 5’ 

2x120m  85% R= 5’ 

1x150m 90% 

Uitlopen 

6 december 2019 Horden

Alles wedstrijdafstand en hoogte - vierpas!

20' opwarming - stretch - uitgebreide hordenoefeningen 30' - 3 versnellingen

3x start 1 horden

3x 3 horden

3x 5 horden 

Uitlopen 

7 december 2019 Kracht

1. 10' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 8x 42.5kg 

3. Clean 3x 8x 42.5kg 

4. Bench press 3x 6x 60kg

Neck pull 3x 10x 42kg

5.Corestability 

3x 30x 2.5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x fit ball polsstok oefening 

3x 10x box jump 60cm

8 december 2019: Sprint

15' loslopen - Hordenmobiliteit -versnellingen 

4x30m valstart 

2x 3 squatsprongen 

3x40m starblok 

2x40m  (zware) slede R= 4’ 

1-2x60m 95% R= 5’

Uitlopen 

10 december Kogel (voetje = 27.5cm)

10' loslopen 

62 voet 3 kg achter 12×

63 voet 3 kg voor 12×

40 voet voor kogel 3kg volledige draai 12×

43 voet 3 kg aanglijden 12x

13 december 2019 Horden

Alles wedstrijdafstand en hoogte - vierpas!

20' opwarming - stretch - uitgebreide hordenoefeningen 30' - 3 versnellingen

3x start 1 horden

3x 3 horden

3x 5 horden 

Uitlopen 

14 december 2019 Kracht

1. 10' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 8x 42.5kg 

3. Clean 3x 8x 42.5kg 

4. Bench press 3x 6x 60kg

Neck pull 3x 10x 42kg

5.Corestability 

3x 30x 2.5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x fit ball polsstok oefening 

3x 10x box jump 60cm

15 december 2019: Sprint

15' loslopen - Oefeningen in zand - hordenbeweeglijkheid - versnellingen 

300-300-250-200  aan 85-90% R= 6’ 

2x200m ontspannen R= terug W