26 november 2020

26 november 2019 - krachttraining en core

1. 10' opwarming 8 per uur jogging + 

3' 16 km/u

2. Snatch 3x 6x 42.5kg 

3. Clean 3x 6x 42.5kg 

4. Neck pull 3x 10x 42kg

5. Leg press 3x 10x 100kg

6. Calf press 3x 10x 100kg 

7 en 8. Hip abduction 3x 10x 42kg. Abduction idem.

9 en 10. Zelfde als 7 en8 maar hip extension en hip flexion

10. Corestability 

3x 30x 2.5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x fit ball polsstok oefening 

3x 10x box jump 60cm

27 november Sprint

15' loslopen - Looptechniek/sprongen -Latjes- versnellingen 

2x (20m frequentie – 30s rust- valstart 40m) R=3’

3x60m aan 90 en 95% r= 5’ 

2x(40-40-40)  R= 4’ 

29 november Horden

Alles wedstrijdafstand en hoogte driepas

20' opwarming - stretch - uitgebreide hordenoefeningen 30' - 3 versnellingen

3x start 1 horden

3x 3 horden

1 X 5 horden 

Uitlopen 

1 december Sprint 

15'loslopen - hordenmobiliteit - versnellingen

minutenloop:  80s - 70s – 60s – 50s – 40s Na elke herhaling 3squatsprongen R= 3' 

Uitlopen