22 oktober: week 3 nieuwe seizoen

22 oktober 2019 - sprint 

15' loslopen 

20' oefeningen over lage horden (sprongen + looptechniek) 

3 versnellingen

(4x200m) R= 100m J 

(4x300m) R= 100m W 

RR= 4' 

Uitlopen 

24 oktober 2019 - werptechniek 

20 maal technisch inwerpen knockenball

8 maal worp met 1 kruispas

20 maal kogel volledige draai 1 kg (21m)

25 oktober - looptraining 

20' opwarming 8km/u

5 maal 60m versnelling met terugjoggen 

stretch 

2 maal 6' fartlek

26 oktober 2019 - power en kogel  

Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg

8. Abductoren 3x 6x 20kg

9. Adductoren 3x 6x 20kg

10. Back extensions 3x 15

20 maal kogel volledige draai 1 kg (13m)

27 oktober 2019 - looptraining 

15' loslopen 

(4x200m) R= 100m J 

(4x300m) R= 100m W 

RR= 4' 

15 oktober 2019: goed begonnen

Dinsdag 15 oktober: core en power

Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.

1. 30' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 6x 30kg

3. Clean 3x 6x 30kg

4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg

5. Neck pull 3x 10x 30kg

6. Leg press 3x 6x 100kg

7. Calf press 3x 6x 100kg

8 en 9. Hip abduction 3x 6x 32kg. Adduction idem.

10 en 11. Zelfde als 9 en 10 maar hip extension en hip flexion

11. Corestability

3x 60x 5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x 3kg med ball toe touch

3x 30x med ball mountain climber

3x 60" leg raises

3x 10x fit ball polsstok oefening

3x 10x box jump 60cm

11. 5' uitlopen

Vrijdag 18 oktober: sprint 

20' loslopen (3.6 km)

Hordenmobiliteit 

3versnellingen 100m met terug W

2 reeksen van 5x200m  (22 à 25" per 100m )

R= 100m J RR= 4'

Zaterdag 19 oktober: werptechniek 

20x werptechniek speer stand 

10x werptechniek kogel volledige draai 

Zondag 20 oktober: core

10' inlopen

Corestability van Sten; alles x10

5' uitlopen

15' joggen met Katrien 

8 oktober 2019 Negende seizoen: The sequel...

In 2015 - nu vier jaar geleden - was mijn laatste tienkamp.
Eerst polsstoktrainingen geschrapt wegens te zwaar, dan ver en hoog wegens blessureleed, dan kogel en discus, en sinds kort lukt ook horden in driepas en 200m of 400m niet meer... Dit allemaal ondanks volgehouden trainingsarbeid. Leeftijd en de vele uren op het werk eisen hun tol.
Toch ben ik vandaag begonnen met een nieuw trainingseizoen met als opzet alle tienkampnummers opnieuw op te nemen. Het wereldkampioenschap 2022 voor Masters 50+ wordt mijn doel. Rustig en verstandig elke discipline aankunnen; geen prestatiedoel. Watch me doing it!!!

Dinsdag 8 oktober 2019: opbouwtraining kracht en corestability
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 6x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg
8 en 9. Hip abduction 3x 6x 32kg. Adduction idem.
10 en 11. Zelfde als 9 en 10 maar hip extension en hip flexion
11. Corestability
3x 30x 5kg medecine twist
3x 60x side crunches
3x 10x 3kg med ball toe touch
3x 30x med ball mountain climber
3x 60" leg raises
3x 10x fit ball polsstok oefening
3x 10x box jump 60cm
11. 5' uitlopen

Vrijdag 11 oktober 2019: opbouwtraining kracht
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 6x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg

Zaterdag 12 oktober 2019: techniek speer

Met 800g knockenball:
18 maal technische opwarmworp uit stand
6 maal technische worp 1 pas voluit

Zondag 13 oktober 2019: sprint en kogel 

25' loslopen 4km

Uitgebreide looptechniek 

2 reeksen van 60-80-100  

(ritmelopen /zonder hindernis) 

R= terug J 

RR= 2’ W 

30' medicineball 

Uitlopen 

15 maal kogel volledige draai 1kg