29/10 woensdag springen opbouw

:: opwarming
:: loopoefeningen
:: lange versnelling,  achteruit, lange versnelling
:: sprongoefeningen op gras afgewisseld met versnellingen
:: 3× 4 versnellingen R=5", SR=4'
:: uitlopen

Opnieuw alles anders, dus ik dacht dat ik het serieus ging voelen... maar het valt heel erg mee. Misschien toch wat minder inhouden,  of niet, of wel, of niet, of...

28/10 dinsdag polsstokspringen

:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen
:: loopoefeningen met polsstok
:: polsstoktechniek in zandbak
:: oefeningen op juiste armhouding

Langzaam komt de juiste houding en basistechniek er in. Werking benen voor heup, juiste houding polsstok, uitduwen bij lopen, bovenste arm gestrekt en ruimte met de onderste maken, armen recht omhoog voor de linkervoet raakt, en omhoog springen in de stok voor stok bak raakt,  zwaaibeen sterk inzetten ... rest is nog onbekend terrein... Zekerheid wordt groter, en stap per stap gaat het groepje vooruit.  

27/10 maandag power

Opwarming

Deel 1:

10' techniek gewichtheffen bar + minimal weights

Deel 2: 3 circuits, elk 2 maal (30"-30" R) SR 5'

Begint routine te worden. Volgende keer streven naar meer herhalingen. 

24/10 vrijdag sprint en zes minuten test

:: opwarming
:: hordenoefeningen
:: stretching en zwaai oefeningen
:: frequentie oefeningen
:: 6 minuten test
:: uitlopen

1610m

Because I’m happy
Clap along if you feel like a room without a roof
Because I’m happy
Clap along if you feel like happiness is the truth
Because I’m happy
Clap along if you know what happiness is to you
Because I’m happy
Clap along if you feel like that’s what you wanna do

22/10 woensdag springen

:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: frequentie oefeningen
:: oefeningen op trapjes
:: tweemaal 2x 250m 5 horden rustig
:: uitlopen

Met Ilse en Ben. Basis, opbouw, ... haha hamstrings...
Nieuwe wedstrijdtruitjes aangeschaft voor Katrien, Sten en mezelf. Sten heeft als 12-jarige een 14j; Katrien een small; en ik een medium met nog plaats voor 10kg buik... Iedereen dus content :-)

21/10 dinsdag polsstoktraining

Polsstok kan boeiend zijn

:: opwarming
:: oefeningen op de mat
:: loopoefeningen met polsstok
:: polsstoktechniek in zandbak
:: sprongoefeningen
:: vierpas en zespas polsstok
:: uitlopen

20/10 maandag power

D'er zijn er die op dees madam beginnen te gelijken :-))

Opwarming

Deel 1:

10' techniek gewichtheffen bar + minimal weights

Deel 2: 3 circuits, elk 2 maal (30"-30" R) SR 5'

Cirquit 1:
Squat O-bar / O-bar + 10kg
Dumbel side raises 3kg - 4kg - 5kg
Calf raises O-bar / O-bar + 10kg
Upright row Curved bar + 2x2,5 / curved bar + 2x5
Seated twist Med bal 3-4kg
Back extension
Crossed bird-dog plank

Cirquit 2:
Step up Gr-bar / O-bar
Pompen
Wisselsprong
Deeps Handen op verhoog (plint)
Sit ups sideways
Leg raises
Side bird-dog plank

Cirquit 3:
Lunges O-bar / O-bar + 10kg
Fly's 3kg - 4kg - 5kg
Drop jump
Neck press Gr-bar / O-bar
Heel lift on floor FAST!
Standing pike crunches
Crunches arms sideways

19/10 zondag springen

:: opwarming
:: stretching
:: circuit 1'R=1': latjes, slalom, sprintjes, lage horden, step, tweebenig huppelen zijdelings, tweebenig huppelen kruis, medicinebal knie naar ridder, 2x core stability oefening.
:: zandbak stabiliteit oefeningen
:: 4x 200m 50" + 200m stappen + joggen
:: 5' uitlopen
:: stretching

Nieuwe trainer Ilse! 
Alles net iets anders en dus moe...

17/10 vrijdag horden/sprint

:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen (+ medicinebal)
:: 2x 3x vijf horden op 3-3-3-5-5 pas (9-11m)
:: 4x 3 krachtoefeningen + 400m vlot
:: uitlopen

1'20"-1'25"-1'25"-1"30. Voor het eerst sinds december 2011 opnieuw bij Audrey getraind; het niveau is sindsdien serieus omhoog gegaan, maar ik ben benieuwd naar de veerkracht van de groep. Wat als de stress, druk en tegenslag er bij komen... hope for the best. Aan de andere kant; talent, discipline en trainingshonger aan 100%. Da's knap.
Nu nog het coachadvies van Carl Lewis erbovenop: ENJOY.

16/10 training discus

:: opwarming
:: boks/sla patat oefening
:: rug tegen rug wegduwen
:: medicinebal oefeningen
:: gewichtoefeningen in functie van discus

Vermoeidheid slaat toe. Zware lange werkdagen en pas na negen uur thuis en eten... ik moet er nog in komen. Het verslavend losse en extreem gefocussed sfeertje maakt alles goed. 

15/10 woensdag verspringen

Leuke rustige training... 
De aanloop heb ik serieus aangepast tot een achtpas met vooraanloop. Het lukt me zo om een zweeffase te hebben... Losjes drie van de vier sprongen over de 5m30; ik ben content en zie me nog verbeteren in de toekomst.

:: vier sprongen volle aanloop

14/10 dinsdag polsstoktraining

In de topsporthal, en dat is altijd inspirerend! En met Elie Van Vlierberghe als trainer moet het vooruit gaan!

Ter inspiratie een tjuptjupfilmke:

De polsstokken zijn er alle dertien geraakt;
1. 330/75
2. 350/75
3. 300/90
4. 330/90
5. 360/90
6. 370/90
7. 370/110
8. 360/130
9. 400/130
10. 410/135
11. 400/150
12. 460/155
13. 400/160

Dieter
Vierpas 18
Zespas 30
Achtpas 44

Sten
Zespas 29
Achtpas 37 3/4

Jonas
Achtpas 41
Tienpas 58

13/10 maandag powertraining

Wat een gelukkig weerzien; iedereen heeft echt honger naar actie! 

Ter inspiratie speerwerper Andreas Thorkildsen 180 kg bench press...

:: 3 maal 8 squat power snatch 40kg
:: 3 maal 8 power clean 40kg
:: 1 maal 3 verschillende 30" circuits

Rust tot 13/10... slaapwel!