30/03 maandag kogel

:: opwarming
:: 8 maal achterwaarts beide handen
:: 8 maal voorwaarts met hielen tegen balk
:: 8 maal uit stand frontaal tegenover werprichting
:: 8 maal uit stand
:: specifieke krachtoefeningen
:: uitlopen

29/03 zondag sprint uithouding

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen
:: 2 versnellingen + 1 achterwaarts
:: 5x 80m 80% met terugjoggen
:: 3x 150m crescendo met terug stappen en joggen
:: uitlopen

Zeiknat in gietende regen... Het heeft alle energie uit me weggezogen. 

27/03 vrijdag discus - 127d lyon2015.com

:: opwarming
:: stretching
:: 10x discus uit stand
:: 8x discus halve draai
:: draaioefening
:: dubbele draai en worp
:: uitlopen

Joepie! Discus! Ca vakkes.

26/03 donderdag alternatief: fietsen en core stability

:: opwarming op fiets
:: fietsen met 8x 1'30" bergop hartslag boven 160
:: rustig uitfietsen
:: 8 reeksen verschillende core stability oefeningen

Fietsen als alternatief want de voet doet het niet

24/03 polsstok - voet omgeslagen

Bij de tweedelaatste sprong heb ik mijn voet omgeslagen bij het domweg afstappen van de mat. Niet ernstig, maar lopen lukt niet. 

:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen op mat
:: sprongoefeningen vanop plint
:: vierpas met springplank
:: zespas met springplank

Deftig leren afspringen is het objectief. Blijkbaar buig ik door de knie wanneer het niet mag. Huppelen helpt, is een goede oefening.

23/03 maandag kogel

:: opwarming
:: 12 maal achterwaarts
:: 8 maal uit stand
:: 6 maal uit stand vanop balk
:: specifieke krachtoefeningen
:: 2 maal achterwaarts
:: uitlopen

22/03 zondag fartlek duurloop

:: twee maal rustig rond Blaarmeersen + 1 maal het bergje; 40'

Heup doet vervelend; het in het zand lopen of cross moet ik vermijden...

20/03 vrijdag speerwerpen

:: opwarming
:: loopoefeningen met speer
:: speeroefeningen
:: losse worpen
:: uitlopen

Goed gevoel. Speerwerpen is spelen voor mij, maar een aantal fouten mogen weg blijven:
- NIET klein maken bij afworp
- NIET rechts gaan gooien

- WEL op hiel landen en indraaien rechts
- WEL lang achteraan blijven

19/03 donderdag lange sprint...

:: 20' opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 3 versnellingen
:: 7x 400m 20"/100m r = 1'30
:: 2x 100m r = 4'
:: uitlopen

Training op mijn eentje. Loopoefeningen vervangen door hordenoefeningen met Lindsey.
Bij de 4de 400m zag ik het leven even niet meer zitten... Live and die!
1'16-1'20-1'20-1'20-1'23-1'26-1'23

16-17/03 kogel - polsstokaanloop

:: circuit en core stability


:: opwarming
:: turnoefingen op mat
:: basisoefeningen polsstok
:: loopoefeningen polsstok
:: uitlopen

14/03 zaterdag BK polsstok beelden

14/03 zaterdag BK Masters dubbele winst

Lang geleden. Dubbele winst smaakt des te zoeter. #hurdles #polevault #BK #mastersatletiek

:: eerste wedstrijd polsstok 2m80
:: wedstrijd horden 10"28
21-34-47-60-74 voetjes polsstok

Voorbeschouwing voor BK za 14/03

Ik zit voor het werk in Cannes; drie volle dagen trainingsrust. Enkel reizen, werken, eten en drinken. Misschien loop ik me tussendoor eens 15 minuten los en doe ik een paar versnellingen. Luxe.

Ik ben deze middag voorbij Lyon gereisd. Op 4 augustus gaat daar voor mij het WK meerkamp van start. Het deed me toch even zuchten, en ik verstuurde en kreeg volgend berichtje:

“Stoppen nu in Lyon Part Dieu… Mon Dieu. Nog 145 dagen? X dtr”

“Stap per stap… zaterdag is een eerste grote stap van een mooie droom. Sten is aan het trainen. Hij zag het zitten (zeer actief). Zalig weertje hier. Groetjes xxx.”

J

Het bekende gevoel is er terug… Weken- en maandenlange volgehouden training voor één specifiek event brengt dat met zich mee. De goesting om te presteren is er serieus. In die mate zelfs dat je er naar toe gezogen wordt. De piste roept me als een doorgedreven verslaving, en het werken overdag wordt dan gelukkig een welkome afleiding. Voor het slapen gaan denk ik aan die eerste horde, denk ik aan die polsstokafsprong, rusteloos… ’s Nachts zweef ik in mijn dromen soms een duurloop in, zalig wegzinkend in de tred van mijn schoenen op het grint. Ik schiet wakker bij de harde landing in de zandbak, en besef dat ik - bijna rechtop gesprongen – gewoon in mijn slaapkamer ben. The track calls… the track calls… precious… my precious…

Gelukkig is bovenstaande lichtjes dichterlijk overdreven, maar het gevoel komt soms echt wel in de buurt. Grappig, maar het toont hoe ik er in kan opgaan. Straf hé.

Zaterdag doe ik Belgisch Kampioenschap horden en polsstok. Afgaand op mijn hordentraining zal ik het goed doen; geen pijntjes en geen onzekerheid. Maar met horden weet je dus nooit. Ik zal mijn eigen wedstrijd lopen. De polsstok is andere koek; ik ben totaal onervaren en had het liefst nog een twintig trainingen afgewerkt alvorens een eerste wedstrijd te doen. Het is wat het is. Soms moet je gewoonweg… euh… springen!

11 maart 2015, Cannes

10/03 di polsstoktraining

Sommige dingen doe ik goed in deze training. De meeste helaas niet… De leeftijd, de traagheid, de stramheid, de vermoeidheid, … polsstokspringen heeft de eigenschap er voor te zorgen dat alle maskers afvallen. Diegene die dit goed doet moet gewoon topfit en 100%  -geen 90% - beslagen zijn. Dit wordt voor mij een proces van jaren. Maar… wél een proces met vast veel verrassingen. De ervaring leert me dat het moment en vooral de fitheid van het moment voor mij een wereld van verschil maakt. Afwachten dus, maar ik ben behoorlijk eager!

zo 08/03 horden

:: 15’ inlopen
:: hordenoefeningen
:: 3 x 3 H in 5 pas ritme ( frequentie ) r 4’
:: 5 x start op H1
:: 2 x 5 H met 10 m doorlopen  r 8’
:: uitlopen

Een paar miniemen stonden er op de piste verloren bij. Ze dachten dat er training voor hen was... Voor de vrede hebben Ed en ik onze training op hen afgestemd; maar achteraf gezien prima sfeer en elkeen heeft bijgeleerd. Ik voel nu mijn knieën wel protesteren, dom. Wel goed gevoel; eenmaal derde horde in 5"90 en eenmaal in 5"10.

vr 07/03 korte sprint

:: opwarming
:: 6x 12 pas polsstok aanloop
:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 2 versnellingen + 1 achterwaarts
:: 1 versnelling op spikes
:: 3x 30m-40m-60m reactiestart
:: uitlopen

Speels maar stevig.

do 06/03 polsstok - het komt er eindelijk uit!

Zeer geslaagde polsstoktraining. 

De aanloop en het springen ging uitstekend tot op achtpas. Traag, maar goed uitgevoerd.

Dan over naar twaalfpas; en dat ging helemaal niet! Elie heeft me geholpen de aanloop volledig opnieuw uit te zetten... Ik moest liefst 9 voetjes achteruit, en de eerste maal dat ik dan sprong... Rustig starten in de aanloop, dan naar einde toe versnellen. Mooi rechtop, armbeweging tijdig op 10, 11, 12. Sterke insteek en afsprong omhoog... en kijk alles lukte...

Mooi veel tijd om verticaal te komen, en zelfs te draaien en stok weg te duwen... 2m80. Elie tevreden; ik tevreden.

Daarna lukte het niet meer voor geen knijt :-) But who cares. Met oefening zit hier nog veel meer in, want dit ging zonder snelheid, zonder de stok hoog te nemen en met een allereerste 12-pas aanloop. We zien wel. Happy!

De komende dagen zal ik proberen me zo te organiseren dat ik dagelijks zes keer een 12-pas aanloop kan doen (zonder springen weleenswaar). Volgende dinsdag nog 1 training en dan voor werk naar Cannes, en dan zaterdag 14 maart BK.

We gaan ze verrassen! zei Elie. En dus nu zeg ik dat ook: We gaan ze verrassen!

wo 04/03 horden

:: 15’ inlopen
:: loopoefeningen
:: 3 versnellingen
:: 1 versnelling op spikes
:: 3 x 5 H in 5 pas ritme ( frequentie ) r 4’
:: 3 x start op H1
:: 2 x 5 H met 10 m doorlopen  r 8’
:: uitlopen

Heel aangename training, jammer genoeg alleen, maar de supporters/toeschouwers van aan de toog maakten veel goed.
Ik leer elke keer bij.

di 03/03 recuperatie loop en power

:: opwarming 15'
:: Bench press 7x 50kg - 6x 55kg - 5x 60kg - 4x 65kg - 5x 60kg -6x 55kg - 7x 50kg
:: Fly's 3x 8x 6kg
:: 3x 5 pull ups polsstokbeweging
:: uitlopen

Gisteren was ik opnieuw niks waard. De maandag wordt dit vaste kost. Vandaag was dus improvisatie aangezien polsstok verzet is naar donderdag. 

zo 01/03 horden

:: opwarming
:: stretching
:: 2 versnellingen
:: hordenoefeningen
:: 4x 1 horde met startblok
:: 2x 3 horden
:: 1x 5 horden

Horden... dat is drie weken geleden. Met Ed, Koen en Yelena. Iedereen was gefocussed,  en we hadden volop toeschouwers want er was het Asvo-etentje in de kantine. Ook maakte Milena een filmpje... leerrijk want ik had niet op mijn armen gelet. Dom.
Rest was ok.
Ik vermoed dat Ed zich heeft bezeerd bij zijn laatste start. Bummer.

maandoverzicht okt 2014 feb 2015 en wedstrijddplanning

Discipline       2014                  2015    
                       okt   nov   dec   jan   feb

Algemeen        3u    9u     7u   4u     2u
Power             7u    8u      7u   0u     2u     

Sprint              7u    4u      8u   9u    12u     

Horden            6u    8u     7u    4u    2u    

Polstok            6u    5u     11u  6u    6u
Ver                  0u    0u     2u    2u    2u
Hoog               0u    1u     0u    2u    0u
Kogel              0u    0u     3u     5u    5u    

Totaal             29u   46u   45u 32u  31u    

Oktober: Zelfde voorbereiding als vorig jaar. Alleen is polsstok er bij gekomen. En toch voelt het totaal anders... Hopelijk rendeert het.

November: Liefst 50% meer trainingsarbeid dan vorig jaar. Niet alleen polsstok is er bij gekomen, maar ook meer powertraining en een basisopbouw die langer wordt volgehouden.

December: 

- Opnieuw >50% trainingsarbeid dan vorig jaar. 

- Zowaar 120u trainingsarbeid in dit seizoen alvorens een eerste wedstrijd aan te vatten (vorig jaar was dit een 60u). 

- Iets minder sprint en horden, maar meer powertraining en een basisopbouw die langer wordt volgehouden.

- Polsstok: reeds 22u and counting... is niet evident.

Januari:

- Een buikgriepje en een patellapeesblessure (rechts) bij hoogspringen zetten een domper op de maand. We zoeken een beter trainingsschema...

- Minder uren en minder intensief getraind.

- Vooruitgang in algemene conditie en kracht.

- Goede basis en verzorging zorgen voor snel herstel.

Februari:

- Op BK Meerkamp moeten opgeven wegens opnieuw pijn in patellapees. Herstel gaat opnieuw snel, maar die knie is enigszins gevoelig bij springen en draaien op rechts. 

- 179 trainingsuren sinds begin van het seizoen; aan de pluszijde: het leverde een veel sterkere basis op, (iets) stabieler kogel, en extreem beter polsstok. Aan de minzijde: hoog- en verspringen is problematisch ondanks zorg en versterkende oefeningen. Sprint en horden kregen nog geen bevestiging.

Focus houden, plezier hebben en in maart (zaterdag 14/03) een BK Masters dat veel zal onthullen... ik doe 60m horden en polsstok.

Wedstrijden seizoen 2014-2015:

04/01 PK indoor; 60mH en ver (ziekjes door buikgriep)

31/01-01/02 BK Meerkamp indoor (opgave na horden en ver)

07/03 BK Masters indoor

19/04 Masters Trophy

02/05 BvV AC

30/05 Herentals: Flanders Cup Meerkamp

31/05 Masters Trophy

07/06: Beker van Vlaanderen Masters

13-14/06: Belgisch Kampioenschap Masters

21/06: werpvijfkamp

28/06 : Provinciaal Kampioenschap vijfkamp Masters

25/07 Masters Trophy

5-6/08 WK 10-kamp Lyon

01-02/08: Kampioenschap van Vlaanderen meerkamp

22-23/08: Belgisch Kampioenschap meerkamp

06-07/09 Deinze: tienkamp

12/09 Masters Trophy

26/09: KvV Masters

26-27/09 Sint-Niklaas: PK meerkamp, tienkamp Masters

Streefdoel voor WK Lyon 2015:

	Uitsplitsing PR			Potentieel record
Onderdeel	Prestatie op meerkamp	Wind (m/s)	Punten	Pers. record	Punten
100 m	-		-	12,20	786
verspringen	5,43		646	5,44	648
kogelstoten	8,68		512	8,68	512
hoogspringen	1,46		464	1,46	464
400 m	-		-	56,98	743
110m horden	-		-	18,01	679
discuswerpen	24,7		460	25,62	481
polshoog	-		-	2,75	393
speerwerpen	38,83		522	42,52	586
1500 m	5.14,48		637	5.14,48	637
Punten-totaal					5929