12 november: week 6 en 7

11 november 2019 - sprinttraining 

15 minuten opwarming 

10 minuten trapjes 

10 core stability 

5x 150m in and out R = 3'

4 jump squat - 20 curl up- 3s speed drill - 150m versnelling   (serie van 3) R=3'

Twee weken ziek en verkouden... Kunnen blijven werken, maar wat sport betreft enkel core en power kunnen onderhouden. Voor sprint of lopen was er gewoon geen adem.

5 november 2019: week 5

5 november 2019 - looptraining en kogel 

15’ rustig loslopen  

Lenigheid 

2’ rustig tempo-30" tempo verhogen-2' rustig tempo –30" tempo verhogen-2' rustig tempo –1' tempo verhogen  

20 maal kogel volledige draai 2kg

5 maal achterwaarts worp 4kg

7 november 2019 - looptraining en werptraining 

30' jogging- 10.5 km

Medicineball 2kg oefeningen snel en explosief 

- voorwaarts 2 handig stoten: 3x 20

- voorwaarts 1 handig 3x 20 links en 3x 20 rechts 

- ridderstand tweehandig zwaai bovenhands over links en rechts 2x 3x 20

8 november 2019 - looptraining 

15 ' inlopen

lenigheid en MB oefeningen

2 x ( 3 x 45" rustig tempo gevolgd door 45" vlotter tempo ) reeksrust 4'

5' uitlopen

9 november 2019 - kogeltraining

1600m joggen opwarming 

20 maal achterwaarts tweehandig 3kg

20 maal kogel 3kg volledige draai 

5 maal voorwaarts tweehandig 3kg 

10 november 2019 - looptraining 

20 minuten opwarming 

Hordenmobiliteit en stretching 

30 snel - 30 traag - 45 snel - 30 traag - 1' snel- 30 traag- 1'30 snel - 1' snel- 30 traag- 45 snel- 30 traag- 30 snel

29 oktober 2019: week 4

29 oktober 2019 - 6' test, medicineball en werptraining 

VM

20' loslopen 

6' test - 1430m

NM

20' loslopen 

Hordenmobiliteit / MB 

versnellingen

Werptraining nockenball 

30 oktober 2019 - corestability 

3x 60x 5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x 3kg med ball toe touch

3x 30x med ball mountain climber

3x 60" leg raises

3x 10x box jump 60cm

1 november 2019 - looptraining 

20' loslopen 

20’ oefeningen in zandbak 

3 versnellingen 100m 

Sledes: 2x (3x60m)  

R= terugW 

RR= 4’ 

4x200m vlot tempo R= 100mJ 

2 november 2019 - krachttraining 

Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.

1. 10' opwarming 8 per uur jogging

2. Snatch 3x 8x 30kg

3. Clean 3x 8x 30kg

4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg

5. Neck pull 3x 10x 30kg

6. Leg press 3x 8x 100kg

7. Calf press 3x 8x 100kg

8. Abductoren 3x 10x 20kg

9. Adductoren 3x 10x 20kg

10. Hip extension 3x 10x 20 kg

11. Hip flexion 3x 10x 20kg

12. 5x polsstokoefening aan rekstok

13. Corestability

3x 60x 5kg medecine twist

3x 60x side crunches

3x 10x 3kg med ball toe touch

3x 30x med ball mountain climber

3x 60" leg raises

3x 10x box jump 60cm

3 november 2019 - medicineball 

20’ loslopen ( niet voor 400) 

10’ looptechniek met terugjoggen 

3 versnellingen 100m 

Medicineball: alles explosief

- ridderstand overhead throw met zwaai over links tweehandig 2x 20x 2kg 

- ridderstand overhead throw met zwaai over rechts tweehandig 2x 20x 2kg 

- op knieën: overhead tweehandig 2x 20x 2kg

- op knieën: tweehandig stoten 2x 20x 2kg

- 7 maal polsstokoefening aan de rekstok