In 2015 - nu vier jaar geleden - was mijn laatste tienkamp.
Eerst polsstoktrainingen geschrapt wegens te zwaar, dan ver en hoog wegens blessureleed, dan kogel en discus, en sinds kort lukt ook horden in driepas en 200m of 400m niet meer... Dit allemaal ondanks volgehouden trainingsarbeid. Leeftijd en de vele uren op het werk eisen hun tol.
Toch ben ik vandaag begonnen met een nieuw trainingseizoen met als opzet alle tienkampnummers opnieuw op te nemen. Het wereldkampioenschap 2022 voor Masters 50+ wordt mijn doel. Rustig en verstandig elke discipline aankunnen; geen prestatiedoel.
Watch me doing it!!!
Dinsdag 8 oktober 2019: opbouwtraining kracht en corestability
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 6x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg
8 en 9. Hip abduction 3x 6x 32kg. Adduction idem.
10 en 11. Zelfde als 9 en 10 maar hip extension en hip flexion
11. Corestability
3x 30x 5kg medecine twist
3x 60x side crunches
3x 10x 3kg med ball toe touch
3x 30x med ball mountain climber
3x 60" leg raises
3x 10x fit ball polsstok oefening
3x 10x box jump 60cm
11. 5' uitlopen
Vrijdag 11 oktober 2019: opbouwtraining kracht
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 30' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 6x 30kg
3. Clean 3x 6x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 6x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 6x 100kg
7. Calf press 3x 6x 100kg
Zaterdag 12 oktober 2019: techniek speer
Met 800g knockenball:
18 maal technische opwarmworp uit stand
6 maal technische worp 1 pas voluit
Zondag 13 oktober 2019: sprint en kogel 25' loslopen 4km
Uitgebreide looptechniek
2 reeksen van 60-80-100
(ritmelopen /zonder hindernis)
R= terug J
RR= 2’ W
30' medicineball
Uitlopen
15 maal kogel volledige draai 1kg
