maandoverzicht okt-nov 2014 en planning

Discipline       2014                   2013

                       okt   nov              okt   nov

Algemeen        3u    10u              10u   4u

Power             7u    8u                2u     6u

Sprint              7u    4u                6u    11u

Horden            6u    8u               4u     6u

Polstok            6u    5u               0u     0u

Totaal             29u   46u            22u    30u

Oktober: Zelfde voorbereiding als vorig jaar. Alleen is polsstok er bij gekomen. En toch voelt het totaal anders... Hopelijk rendeert het.

November: Liefst 50% meer trainingsarbeid dan vorig jaar. Niet alleen polsstok is er bij gekomen, maar ook meer powertraining en een basisopbouw die langer wordt volgehouden. 

Frightning!!! 20% van de trainingsarbeid voor dit seizoen in aanloop naar het WK is achter de rug...

Wedstrijden seizoen 2014-2015:
03/01 PK indoor
31/01-01/02 BK Meerkamp indoor
07/03 BK Masters indoor
19/04 Masters Trophy
02/05 BvV AC
30/05 Herentals: Flanders Cup Meerkamp
31/05 Masters Trophy
07/06: Beker van Vlaanderen Masters
13-14/06: Belgisch Kampioenschap Masters
21/06: werpvijfkamp
28/06 : Provinciaal Kampioenschap vijfkamp Masters
25/07 Masters Trophy
5-6/08 WK 10-kamp Lyon
01-02/08: Kampioenschap van Vlaanderen meerkamp
22-23/08: Belgisch Kampioenschap meerkamp
06-07/09 Deinze: tienkamp
12/09 Masters Trophy
26/09: KvV Masters

26-27/09 Sint-Niklaas: PK meerkamp, tienkamp Masters

Streefdoel voor WK Lyon 2015:

	Uitsplitsing PR			Potentieel record
Onderdeel	Prestatie op meerkamp	Wind (m/s)	Punten	Pers. record	Punten
100 m	-		-	12,20	786
verspringen	5,43		646	5,44	648
kogelstoten	8,68		512	8,68	512
hoogspringen	1,46		464	1,46	464
400 m	-		-	56,98	743
110m horden	-		-	18,01	679
discuswerpen	24,7		460	25,62	481
polshoog	-		-	2,75	393
speerwerpen	38,83		522	42,52	586
1500 m	5.14,48		637	5.14,48	637
Punten-totaal					5929

30/11 zondag horden

:: opwarming
:: hordenoefeningen
:: drie versnellingen waarvan 1 achterwaarts
:: latjes en lage horden oefeningen frequentie en sprongen
:: 6x 200m R=1'
:: uitlopen

Behoorlijk stram aan de training begonnen; ik vond het ook echt koud. Weinig moed.
Ik was dan ook blij 200 meters te kunnen doen in de plaats van de hordenuithouding die de anderen deden. Samen met Sofie en Yelena in 22"-22"-22"-20"-19"-17"5; en er was eigenlijk overschot. Onverwacht dus een goed gevoel ondanks de kou en stramheid.

28/11 vrijdag polsstok en horden

:: opwarming
:: polsstokoefeningen indoor
:: uitlopen

Een uurtje de basisoefeningen hernomen omdat ik er dinsdag zo'n zootje van maakte. Vandaag in de complete rust lukte het dus wél hé. 


:: opwarming
:: stretching
:: hordenstretch
:: hordenoefeningen
:: drie versnellingen (1 achteruit)
:: 3 maal 3 maal 150m 3 horden (SR=4')
:: uitlopen

Alles aan 24"-25". Mooie ervaring. Mijn knieën hebben afgezien.

Horden zoals het moet ;-)

27/11 donderdag speerwerpen

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen met medicinebal
:: werpoefeningen met bar 12 kg
:: oefeningen met kogel 5kg
:: loopoefeningen met speer
:: uitlopen

Nog stijfjes van de afgelopen dagen en dus toch wat moeizaam, maar het plezier om de spikes weer aan te trekken was er niet minder om. 

http://www.primalatc.com/preventing-javelin-elbow-injuries/

Confronterend om te zien hoe je uw lijf kunt - foutief - verwringen!
Die elleboog... aaaauwch!

26/11 woensdag springen basis

:: opwarming 15' 4x 30" versnelling
:: stretching
:: oefeningen op trappen
:: 600m-500m-600m telkens 100m 20"/100m 23"
:: uitlopen

Plezante training in plezant compagnie... Vooral goed dat Koen op het eind de kop trok.

25/11 dinsdag polsstok

:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen op de mat
:: loopoefeningen met stok
:: 4 pas en zespas in zandbak
:: 4 pas en zespas aan mat
:: uitlopen

Tegen dat ik in deze man William Bell zijn leeftijdscategorie zit kan ik het als de beste!
En ga ik voor het wereldrecord (2m18)!

Zowel bij Sten als mezelf doet vermoeidheid geen goeie dingen. Ik heb serieus geknoeid, vermoed dat ik nog lang zware fouten zal blijven maken... maar ben tegelijkertijd zeker dat ik mezelf kan verrassen.

23/11 zondag springen

:: 15' opwarming; 4 maal 30" versnellen
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 100m versnelling, 100m achterwaarts, 100m bocht
:: loopoefeningen aan de hoogspringmat
:: hoogspringoefeningen
:: 6 maal 200m 1500m tempo
:: uitlopen

Het indraaien en hoog reiken lukt beter; gewoon het truukje om iets in de hand hierbij vast te houden maakt écht verschil. Weird.

24/11 maandag power

:: opwarming
:: Lunge voorwaarts 2 maal 20 maal 30kg
:: Lunge zijwaarts 2 maal 20 maal 30kg

:: Power clean 3 maal 6 maal 40kg
:: Power snatch 3 maal 6 maal 30kg
:: Squat 3 maal 10 maal 100kg
:: Calf extensions 3 maal 10 maal 100kg
:: Nordic hamstrings 3 maal 10

:: Bench press 3 maal 10 maal 50kg
:: Fly's 3 maal 10 maal 7kg
:: Lateral pull downs 3 maal 10 maal 40kg
:: Sit ups sideways 3 maal 60
:: Back extensions op plint 3 maal 20 maal met 10kg

Na vijf uren in de wagen zitten (Breda en stakingen) was dit vermoeiend. De power clean en snatch was easy; zo ook de squat en calf extensions.

22/11 vrijdag sprint reactiestartjes

:: opwarming
:: stretching
:: 2 versnellingen 1 achterwaarts
:: loopoefeningen latjes
:: 6 reactiestartjes + dribbeloefening 3"
:: 300m - 150m in en out - 300m - 150m in en out - 300m
:: uitlopen

De 150m in 22", 18" en 19"... is nog wat zoeken naar juiste tempo. Maar de startjes en in en outs waren niet evident; de combinatie van spring, werp en springtraining doet zich toch ietwat voelen. Voor het eerst dit seizoen spierpijn van de oefeningen. De rustdag komt net op tijd.

Rondom mij de eerste lichte blessures en ongemakken bij collega's. Hout vast houden!

Mijn reactietijden mogen ook wel eens deze richting uit gaan... Blijven oefenen jong!

20/11 donderdag werptraining opbouw

:: opwarming
:: stretching
:: Medecinebaloefeningen 3kg, alles 10x: Voorwaarts (zoals kogel opwarming); Achterwaart (zoals kogel opwarming); Borstpas; Inworp; Stoten 1 hand (beide kanten); Discus worp (beide kanten); Hamer worp (beide kanten)
:: 3x 15x pompen (voeten op bankje) direct gevolgd door 15 deeps
:: 3x 10 maal pompen zijwaarts verspringen
:: 4x Suïcides met gewichten; 15m - 4kg, 5kg, 6kg, 7kg; halen met na 45" opnieuw terug leggen. SR 3'30".
:: uitlopen

Goed afgezien. Opnieuw vraag ik me af wat het morgen op de sprint zal geven. Dat pompend verspringen nekt mij en blijft een ramp.

ça, ça ce n'est pas moi... zut

19/11 woensdag springen basis en geboorte Elias!

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen
:: versnellingen 2x voor 1x achterwaarts
:: sprongoefeningen op gras en 3 versnellingen
:: oefeningen latjes en lage horden
:: 5 maal 400m 23"/100m R 1'
:: uitlopen

't Is een tijdje, serieus tijdje, geleden dat ik deze frisheid had. Echt bemoedigend dus... maar relatief... achillespezen en knieën blijven bij springen een zwak punt. Maar geen pijn en ik hoor trouwens bij iedereen wel eens een gezucht. 

Ed is gisteren vader geworden van Elias; vers geboren Elias De Muynck, broer van Michelle. Proficiat maat! 

17/11 maandag power

:: 3 maal 8 power snatch 30kg
:: 3 maal 2 circuits

Alles nog intensiever dan ooit uitgevoerd; 35 keer pompen in 30", 31 deeps, etc. Het was de laatste herhaling van deze training. 

16/11 zondag springen opbouw

:: opwarming 1u25' fietsen

:: stretching

pauze; trainingsgroep Floris begeleid 

:: opwarming 15' met daarin 4 x 30" sneller

:: lenigheid en vormspanningsoefeningen

:: 2 versnellingen (1 x vooruit, 1 x achteruit)

:: trapjes :

5 x snel trap per trap

5 x snel per 2 trappen

5 x sprongen trap per trap

5 x sprongen per 2 trappen ( let op licht springen)

2 x hinken links

2 x hinken rechts

tussen reeksen 3'-5' rust

:: 2 lange versnellingen op gras

:: 6 x 200 m ( 23-24" / 100 m ) met 100 m zeer rustig tussenjoggen 

Een zware start van de dag; 's ochtends Katrien begeleid bij de 10km test van de start-to-run. Ze heeft het zéér goed gedaan: 57'25". En als eerste geëindigd van de groep en eigenlijk relatief fris aan de finish. Elkeen van de runners heeft het gehaald! Proficiat!

Aansluitend de groep van Floris begeleid; echt plezier haal ik er niet uit. Als je ziet hoe moeizaam die gastjes vordering maken, en eigenlijk niet goed weten waar ze mee bezig zijn. Maar soit, er zit wél wat spirit in. Ook doet het me nog meer beseffen hoe straf onze Sten zijn karakter en verbetenheid is, en dat is ook een winstpunt nietwaar?

Om 12u mijn eigen training op mijn eentje gestart; het ging prima, helemaal zen geworden; 'k voel me prima.

14/11 vrijdag sprint

:: 15' opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 2 versnellingen
:: 3 maal 5 maal 30m latjes
:: 5 maal driepuntstart
:: uitlopen

De sfeer zat er écht in! Aangenaam verrast.
En met de spikes! Ik ben vooral blij dat ik op voorhand de foamroll goed gebruikt had. 

13/11 donderdag kogel

:: voorwaartse worp tweehandig 5 maal
:: achterwaartse worp tweehandig 5 maal
:: 5 uit stand
:: 10 met aanglijden
:: 5 maal voorwaarts en 5 maal achterwaarts worp

Samen met Sten op het schemerverlicht speelpleintje. Moeilijk. Da's het woord dat mijn kogelstoten het best samenvat. Blijven trainen op explosiviteit! 

12/11 woensdag springen basis

:: opwarming 2 rondjes + 3 rondjes in and outs
:: stretching op matjes
:: 100m versnelling + 100m achterwaarts
:: loopoefeningen
:: 100m versnelling
:: frequentie oefeningen kegels
:: sprongoefeningen
:: frequentie oefeningen latjes
:: 500m-600m-500m 1'55"- 2'18"-1'55"

Met lood in het lijf zwakjes aan de training begonnen. Waarschijnlijk hangt de - zware vorige week nog door... Ik kwam er pas door na een tweede (te) stevige versnelling. 
Opnieuw genoten van de oefeningen en van de tempolopen. Volledig bezweet naar huis. Zeer tevreden. 

10/11 maandag powertraining

:: 3 maal 8 power snatch 30kg
:: 3 maal 2 circuits

Alles intensiever dan ooit uitgevoerd; 24 keer pompen in 30", 27 deeps, etc. Maar dus zeer goed verteerd. Een goeie dag dus, maar wel zwakjes de volgende dag met verdomd lage bloeddruk... Feestdag en dus recuperatie: 100% geluierd,  goed gegeten haha;  krab, gele stekelzwam en gebakken marjolein patatjes! #Bunkers#

09/11 zondag horden

:: 3 maal 2 maal 4 horden vierpas/vijfpas

Ik was er helemaal niet bij. En kan me met moeite flarden van de training herinneren (allereerste keer dat ik dit voor heb!). 'k Heb me echt wel gegeven,  en heb genoten, maar met bloeddruk 10 over 5, heb ik me 's middags te slapen gelegd. Ben geloof ik pas rond 6 uur weer bij gekomen toen Sten belde om hem te halen van het speleoweekend. 

Afgelopen week was te zwaar; de trainingen, het werken en het studeren. Zelfs niet 1 keer het nieuws gezien; naar het schijnt was er zelfs ergens een betoging ;-) Niks van gemerkt. 

Floris out met verdomde spierscheur kuit.

07/11 vrijdag sprint

:: opwarming
:: stretching
:: lage hordenoefeningen
:: 4 maal 100m versnellingen
:: 2 maal parcours 45" R=15" bosu skip, rechte buikspieren, tweebenig lage horde, fly's met rekker, arm loopbeweging met gewicht,  crawlbeweging met gewicht, uitvalspas, 4 maal 60m met skip lage horden
:: uitlopen

Een bezorgde Martel wees me er op dat mijn ogen linisrechtsondersteboven draaiden. Iemand die op spoed en intensieve werkt zoals zij wil je dan in de buurt hebben he ;-) Een cola en chicken terriaki later; kiplekker :-) En de vermoeidheid slaat toe... Een week met alles op maximum, werk, familie en sport, ... Naar het schijnt werd er deze week betoogd in Brussel. De wereld draait door. Morgen: 

Tout a l'aise! 

Benefit voor nichtje Zara Lucas. Met haar prachtige leuze: Don't stop believing!

WAGC Daytona Beach USA Tumbling
Go Zara Go!!!
http://www.ttworlds.com/news/

06/11 donderdag werpen

:: opwarming; lopen met medicinebal
:: medicinebal werpoefeningen
:: medicinebal grondoefeningen
:: explosiviteit met medicinebal
:: pompen
:: medicinebal werpen en versnelling
:: kogelstoot aanglijden met gewicht in nek
:: uitlopen

Wat mij betreft de perfecte training. Man, ik doe dit zo graag! 

Het zoeken naar die explosiviteit en uitputting; da's te vergelijken met een matchke boksen (maar dan zonder de blauwe plekken). 

Ik ben zéér benieuwd wat de gevolgen hiervan zullen zijn voor mijn sprinttraining morgen...

05/11 woensdag springtraining opbouw

:: opwarming
:: loopoefeningen
:: 3 versnellingen waarvan 1 achterwaarts
:: 2 benige sprongen lage horden en squat lage horden × 3 met ertussen versnellingen
:: 5 maal 2 benige sprongen, loopsprongen link, dan rechts,  1 versnelling (alles maal 3)
:: 5 maal 400m in 1'36" R=1'
:: 2 maal 100m
:: uitlopen

Een half uurtje later begonnen. Er komt er af en toe al eens een goede versnelling uit; da's dus genieten hè. 

3 en 4/11 ma di power en polsstok

Vandaag projectvergadering in Nederland. Vertraging op Thalys... aan 30km/u van Rotterdam naar Brussel. Lang leve de nmbs :-/  !! Dan maar op mijn eentje de powertraining afgewerkt. Rond 22u de laatste oefeningen afgewerkt. Ideale ontstressing.

Polsstoktraining te Gent... ik voel me geradbraakt. Twee uur nonstop, altijd maar corrigeren en zoeken. Mijn handen voor het lichaam bewegen voor afstoot en afspringen voor insteek, niet trekken op rechterarm; dat zijn momenteel mijn uitdagingen. 
:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen
:: loopoefeningen met polsstok
:: polsstoktechniek in zandbak
:: uitlopen

02/11 zondag springen

:: 20' met 8 maal 30" tempoversnelling
:: horden lenigheid
:: hordenoefeningen
:: 3 maal 100m versnelling waarvan 1 achterwaarts
:: 2 maal oefeningen op trap + 2 maal 100m versnelling (R= 5', SR= 6')
:: 4 maal 200m (45") -100m joggen
:: uitlopen

Meer moet dat niet zijn; goede training in prima weertje.

maandoverzicht oktober 2014 en planning

Discipline       2014       2013

Algemeen        3u           10u

Power             7u            2u

Sprint              7u            6u

Horden            6u           4u

Polstok            6u           0u

Totaal             29u         22u

Zelfde voorbereiding als vorig jaar. Alleen is polsstok er bij gekomen. En toch voelt het totaal anders... Hopelijk rendeert het.

Wedstrijden seizoen 2014-2015:

03/01 PK indoor
31/01-01/02 BK Meerkamp indoor
07/03 BK Masters indoor
19/04 Masters Trophy
02/05 BvV AC
30/05 Herentals: Flanders Cup Meerkamp
31/05 Masters Trophy
07/06: Beker van Vlaanderen Masters
13-14/06: Belgisch Kampioenschap Masters
21/06: werpvijfkamp
28/06 : Provinciaal Kampioenschap vijfkamp Masters
25/07 Masters Trophy
5-6/08 WK 10-kamp Lyon
01-02/08: Kampioenschap van Vlaanderen meerkamp
22-23/08: Belgisch Kampioenschap meerkamp
06-07/09 Deinze: tienkamp
12/09 Masters Trophy
26/09: KvV Masters

26-27/09 Sint-Niklaas: PK meerkamp, tienkamp Masters

Streefdoel voor WK Lyon 2015:

	Uitsplitsing PR			Potentieel record
Onderdeel	Prestatie op meerkamp	Wind (m/s)	Punten	Pers. record	Punten
100 m	-		-	12,20	786
verspringen	5,43		646	5,44	648
kogelstoten	8,68		512	8,68	512
hoogspringen	1,46		464	1,46	464
400 m	-		-	56,98	743
110m horden	-		-	18,01	679
discuswerpen	24,7		460	25,62	481
polshoog	-		-	2,75	393
speerwerpen	38,83		522	42,52	586
1500 m	5.14,48		637	5.14,48	637
Punten-totaal					5929

31/10 vrijdag sprint

:: opwarming
:: hordenoefeningen
:: 4 maal 5 horden met 1 tussenpas
:: 3 maal 300-300-200-200-200 met R=100m joggen en SR=4'
:: uitlopen

Alles gelopen zoals moet in 40" en 60". Jammer dat Christophe niet met mij liep; hij moest slechts 2" sneller... Ik ben hem dan ook maar 1 maal voorbij gegaan :-p ?! Gelukkig heeft Margot mij perfect gepiloteerd.

30/10 donderdag algemeen en werptraining

:: aerobe fietstocht 45'
:: 10 maal 10 worp met medicinebal 5kg

Ik stond er samen met Elard, om dan te merken dat Floris had afgebeld. Nergens sleutel kunnen bemachtigen. Dan maar naar huis... helaas met fiets, zonder licht en 80m hoogteverschil, alsook de Steenbeekdries overwinnen. Damn. Alles op het gemak.