dag 9 tot 16. 24/06-01/07 revalidatie fase 2. Doel: opnieuw kunnen hardlopen.

Na blessure bij opwarming op BK (2 scheurtjes in tussenribspier) kreeg ik het advies om 3 à 6 weken de buik- en rompspieren te laten rusten. Alle activiteit zonder pijn is toegestaan.

De eerste revalidatie fase was er op gericht om asap pijnvrij te geraken, en toch op één of andere manier van de nood een deugd te maken door te werken op het versterken van achillespezen en algemene uithouding. En dat is dus gelukt.

Na de tweede revalidatiefase zou'k min of meer weer moeten kunnen hardlopen.

In de verdere revalidatiefases moet het eigenlijk weer mogelijk zijn om basiswerpoefeningen aan te kunnen. Intussen kan ik ook weer meer actieve spieroefeningen doen (jump squat, etc) én weer leren sprinten...  Maar misschien splits ik die nog op in (i) kunnen sprinten, (ii) horden aankunnen, en (iii) basiswerpoefeningen en (iv) springen... Kwestie van een haalbaar doel te houden.

24/06 dinsdag
:: 3x 20 plyometrische jump squat op plint
:: 5x 20 uitvalspas
:: 3x 33 achillespeesoefeningen
:: foam roll
:: stretching romp
:: ijs

25/06 woensdag
:: 2 rondjes Finse piste aan 11km/u
:: strechingsoefeningen
:: 5x 20 uitvalspas
:: 3x 33 achillespeesoefeningen
:: foam roll
:: stretching romp
:: 5 versnellingen 50%
:: ijs

26/06 donderdag
:: 3x 20 uitvalspas
:: 6x 33 achillespeesoefeningen
:: stretching romp
:: ijs

27/06 vrijdag
:: 40' joggen
Met Katrien en Sandy een bosloop in de regen.  De laatste 4 minuten haalde ik een hoog tempo (een 14km/u). 's Avonds naar Rosine Wallez meeting gaan kijken...

28/06 zaterdag
:: rust

29/06 zondag
:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 2 versnellingen
:: uitlopen
Samen met Ed. Alles op halve kracht. De volgende dag niks meer waard.

30/06 maandag
:: rust

01/07 dinsdag
:: 2x 800m??? Staat op mijn planning; Sten en Katrien komen supporteren.
:: opwarming
: : stretching
:: 200-400-200-400-200
:: 3x 10 loopsprongen + versnelling
:: 3x 10m uitvalspas + versnelling
:: 2x 60m
:: 4x 80m bocht
:: uitlopen

Alles aan 65-70%! Groot succes en niet verwacht. Ademhaling niet 100 door hinder buikspieren. 

24/06 dinsdag - revalidatie fase 2: start stretching

Interessante info over "Intercostal Strain" gevonden:

http://www.physioadvisor.com.au/16462650/intercostal-strain-torn-intercostal-muscle-phy.htm

http://www.athletestreatingathletes.com/self-treatment-system/how-to-use-this-site/using-kinesiology-tape/

1. R.I.C.E. + gentle stretching. There should be no pain with stretching. Use kinesiology tape swelling strips over the injured area to help with swelling and pain reduction. If no swelling, you can begin with the correction applications right away.
2. Begin using the foam roller AROUND the injured area. The goal here is to start getting slack into the muscle without aggravating the injury itself. No tennis ball work or active/joint mobilizations. The order should be foam roll around injury -> stretch -> kinesiology tape -> RICE. Continue to use swelling strips until swelling is completely gone. Then you can switch over to the correction applications.
3. Begin using the foam roller over the injured area to tolerance. The order should be foam roll around injury-> over injury -> stretch -> kinesiology tape -> RICE.
4. Begin using the tennis ball for active mobilizations. The order should be foam roll around injury -> over injury -> active mobilization with the tennis ball -> stretch -> kinesiology tape -> RICE.
5. Begin using the tennis ball for cross friction + trigger point. These are the deepest of the soft tissue techniques so you want to save them for last to target specific adhesions and restrictions. Consider this your fine tuning step. The order should be foam roll around the injury -> over the injury -> mobilizations -> trigger point/cross friction -> stretch -> kinesiology tape -> RICE.
6. Strengthening to restore normal strength and muscle balance

... ik verlang er naar mijn trainingsschema weer op te nemen. Even geduld...

dag 1 tot 8. 14-23/06 start revalidatie - fase 1. Doel: pijnvrij geraken.

za 14/06 na het BK Lebbeke
:: 2 uur wandelen

Het wandelen was héél erg heilzaam én afleidend; even rondgekeken waar er nog zangpost was van geelgors op Kerzelaere. Met veel moeite tot thuis geraakt, maar volledig tot rust gekomen. 
Nil desperandum; wanhoop nooit!

15/06
:: 1 uur wandelen
:: Kiné oefeningen achillespees

Moeilijkere dag. Pas rond 2 uur kunnen slapen, rond 6 uur wakker. 

16/06
:: 75m + 100m zeer rustige schoolslag
:: 10x ademhalingsoefeningen

's Avonds na het werk met Sten op schok; naar het zwembad. Zelf het bubbelbad was lastig, maar wél heel plezant.

17/06
:: Kiné oefeningen achillespees
:: 20' zeer rustig joggen

Inademen blijft vervelend. Vooral het joggen was een opsteker, maar ik was achteraf echt wel uitgeput.

18/06
:: 6 rondjes rond voetbalveld
:: Kiné oefeningen achillespees
:: 3 maal 25 skip op bosubal met steun
:: 3 maal 20 uitvalspas
:: 3 maal 25 dips

Blij om eens op de club te zijn. Het lopen lukt nog absoluut niet normaal.

do 19/06
:: lokaal toertje bergopbergaf 2.84 km

Moeten stoppen na 1.6km met pijn. Grotere paslengte lukt gewoon nog niet. Uitgeput.

vr 20/06

Volledige rust; geen fut.

za 21/06
:: lokaal toertje bergopbergaf 2.84 km
:: Kiné oefeningen achillespees 3x33
:: Foamroll oefening thorax 3x 20"
:: Buikspieroefening thorax 3x15

Bijna zonder pijn. Voor het eerst kan ik weer grote passen zetten. Een gemiddelde van 12.4 km/u. Top 13.3 km/u

zo 22/06
:: lokaal toertje bergopbergaf 2.84 km
:: Kiné oefeningen achillespees 3x33
:: Foamroll oefening thorax 3x 20"
:: Buikspieroefening thorax 3x15

Nagenoeg geen pijn. Rustige opwarming en dan 1km snel (voorzichtig gebleven); zonder problemen 14km/u. Dat hardlopen doet me enorm deugd. Ik denk dat ik zéér blij mag zijn met deze evolutie. Even nadenken welke nieuwe set van oefeningen mogelijk wordt...

ma 23/06
:: lokaal toertje bergopbergaf 2.84 km
:: Kiné oefeningen achillespees 3x33
:: Foamroll oefening thorax 3x 20"
:: Buikspieroefening thorax 3x15
:: Dips 3x25

Alles ging zeer moeizaam; het voelt alsof dat die ribben "vast" zitten; zeer stroef. Loopke was aan 8km/u.

14/06 BK blessure

Bij de opwarming business as usual. Misschien nog wat stram van donderdag,  maar op dat moment niet echt iets om aandacht aan te geven... bij de drie opwarmworpen uit stand alles ok. Bij de eerste opwarmworp met driepas liep het fout. Een rare pijn in de rug. Nog even geprobeerd met een rugversteviging van een collega, maar ik kon zelfs geen kruispas meer zetten...
Veel pijn. Eerst dacht de dokter aan een gebroken rib, maar ze hield het uiteindelijk op 2 spierscheuren. Hoge buikspieren en tussenribspier ter hoogte van zwevende rib links. Drie a zes weken;  activiteit zonder pijn kan...

Jammer!

13/06 vooruitblik naar Belgisch Kampioenschap Masters te Lebbeke voor morgen en overmorgen

Vooruitblik BK 15-16/06/14

Deze ochtend deed de achillespees weer vervelend, maar de kinesiotape en de stretching doen wonderen. Ik zal er zaterdag en zondag op het BK staan!

zaterdag

Voor speer moet ik serieus uit mijn pijp komen tegen evenwaardige concurrentie; Na drie jaar sukkelen nog eens 40m gooien zou een feest zijn. Het gesukkel met de elleboog is - mits continu opletten en goede zorgen - eindelijk achter de rug! (CR 44m40).

Mijn PR is nog steeds 41m53, maar één van dees dagen ga ik dat gewoon verpulveren. Watch me! 

Op de 110m horden heb ik - zonder ongelukken - een serieus overwicht! Wat me extreem motiveert is dat er een Italiaan buiten competitie - Lorenzo Cicchelli - meedoet. Normaal is hij een second sneller; met andere woorden "mijn ideale haas". Huidig PR is 18"01 (CR 17"87).

zondag

Op de 100m en de 200m zijn we - na Erwin Thibeau die van een ander niveau is - met zijn vijven (5!) echt aan elkaar gewaagd. Ik ijver er naar om mijn PR's te benaderen of te verbeteren. Een knallende start gaat veel beslissen! PR's 12"20 en 24"53 (CR's 11""30! en 23"50!)

12/06 speer - ode aan speer!

:: wedstrijd gesimuleerd

Dat was eens iets anders! Goed geworpen en er zit vast nog meer in.

Het is vast een afwijking in de hersenen. Ergens een primitief gebiedje in het metencephalon dat naast honger, dorst en lust, bij mij ook het "speerwerpen" reguleert. Het is gewoon niet normaal, die hoeveelheid honger die ik heb naar nog meer training, nog meer werpen, ... Ik zou zowaar mijn gehele lichaam lam gooien om die speer te zien gaan. 

Van zodra ik het koord van de grip van de speer in mijn vingers voel, begin ik inwendig te dansen. Lichte looppas en mijn blik in het ijle. Volledig gedachtenloos alle kracht naar één enkel punt... vanuit mijn kleine teen tot bovenop mijn hoofd gaat alle energie naar die afworp. Ik benijd diegenen die dubbel zo ver kunnen. Ik benijd ze niet omdat ze die dubbele afstand werpen, maar omdat ze er vast nog meer dan ik van kunnen genieten. 

De gedachte alleen al aan zo één perfecte worp maakt me soms volkomen gek, maar tegelijk ook zen. Alle opgebouwde spanning klieft dan door de lucht en zweeft naar de grond, om dan met een zwiepslag zich diep in de grond te boren... Wauw!

11/06 woensdag kogelstoten

:: opwarming
:: stretching
:: opwarming kogel
:: 6 vanuit stand
:: 8 met aanglijden
:: uitlopen

Geen mirakels vandaag. 
Vooral gesloten blijven bij aanglijden, alsook elleboog hoog genoeg houden zijn de aandachtspunten. 

09/06 maandag hoogspringen

:: opwarming
:: hoogspringoefeningen
:: uitlopen

Training samen met Sten en ander goed gezelschap :-) Het was enorm gevarieerd en daardoor bijna relaxed... maar toch pittig. 

In de onweerhitte - zwetend - eigenlijk non-stop bezig geweest...
Na de training met de fiets naar huis; met 2 pitstops onderweg was dat heel gezellig.

08/06 zondag Beker Van Vlaanderen Masters en FOTO's

Verslag op bvvmasters2014.blogspot.be

:: speer: vierde met 39m56 9pnt
:: discus: zevende met 24m53 6pnt
:: 4x 400m: zevende 3'58"33 6pnt

Ik ben op de 400m Marc Desmet van AZW voorgebleven die toch eerder 56"83 liep. Heb blijkbaar vooral in de laatste bocht - mijn geliefde 200m bocht - serieus verschil gemaakt;  dat doet zo'n deugd! 

04/06 woensdag kogelstoten

Doorregende training... Zeer zwak en met pijn in de achillespezen. Geen training deze week, alleen kiné vrijdag.

01/06 zondag Master Trophy Tielt

:: verspringen 4m92  :-(
:: discus 24m16  :-/
:: speer 39m60  :-)

Zeer laat op meeting geraakt,  en alles voorzichtig zonder deftige opwarming, en met nog verzuring van de hordentraining vrijdag. Veel uitleg voor eigenlijk gewoon matte prestatie. En dit ondanks het feit dat ik nog nooit zo sterk ben geweest.

- Bij ver kan ik de techniek die ik heb bij zevenpas aanloop niet toepassen bij volle snelheid.
- Bij discus had ik drie goede worpen op zes = positief. Alleen heb ik steevast te vlak gegooid wat enorm zonde is, gezien de afstand die de discus doorgleed... Ook gooi ik af op een halve meter van de rand van de ring.
- Bij speer was de eerste worp zéér snel aangelopen en explosief, en dus de beste. Daarna consequent zeer goed geworpen met overtuiging; alles boven de 37m. Ik ben zeer tevreden van mijn blokkering met linkerbeen. Ik heb het - amaai - serieus gevoeld.

Nieuws met oog op BvV volgende week:

voor de Masters Heren:

Ikzelf en Freddy waren dit weekend niet in supervorm; ook onze eigendunk is intussen behoorlijk realistisch geworden. Maar we zullen ons volgende zondag eens goe kwaad maken op onszelf...

Steven moet opletten voor zijn achillespezen en komt op de BvV enkel aan de start op de 400m. Ook nog een 4x400m zou teveel van het goede zijn. We mogen inderdaad niet idioot gaan doen.
Voorlopig heb ik Freddy dus geplaatst bij de 4x400m. Als het u kan troosten Freddy; ik zie er even hard tegen op als jij. Gelukkig is Joeri zo fris als een hoentje ;-) en blijven we zo zeker onder de vier minuten.

Prachtige prestaties van Christophe in ver en 100m in Tielt (hij staat met 12"24 momenteel 7de op de Belgische jaarlijst). En nog positief: een prima 2'10" voor Jurgen op de 800m. Patrick werd derde op BK berglopen!

Slecht nieuws is dat Roger geblesseerd raakte op de 100m in de start. Ik had het hem anders gegund!

Voor de Masters Dames:

Sofie heeft dit weekend zéér mooi haar 100m gewonnen en benaderde haar PR in ver.
Annie was tweede en Martine derde op de 2000m (achter een jong veulen van Rieme). Martine heeft - het is bij deze officieel en vastgelegd - haar laatste ronde gespurt en had dus zowaar over!
Conny hield het dit weekend in Tielt op vakkundig jureren. Maar - u zult het met mij eens zijn - grootste bewondering voor Rachel die blijft volharden. Ze ging over de 17m in discus en bijna 7m50 in kogel...

30/05 vrijdag horden

:: opwarming
:: aan horde; 2x 3x 12x losmaakoefeningen
:: 3x drie horden
:: 3 versnellingen
:: 3x driepas-driepas-eenpas-eenpas-eenpas met startblok
:: 5x 40m met slede gevolgd door 10 horden driepas
:: uitlopen

Zonder pijn of hinder. Deze training maakt verschil. Benieuwd of deze verzuring zondag op de wedstrijd zal verdwenen zijn...

29/05 donderdag speer

:: opwarming
:: 6 worpen uit stand
:: 12 worpen drie kruispas
:: uitlopen

Worpen uit stand +/- 35m. Met drie kruispas 1 maal > 40m.
Aansluitend hoogspringtraining voor Freddy;  aanloop was ok, sprongkracht eveneens.