:: opwarming
:: 12 sprongen
:: 10 startjes 1 horde
:: uitlopen
Een onweerstaanbare drang tijdens het rijden vanuit Antwerpen naar huis, ter hoogte van Gent afgeslagen naar de topsporthal.
Slechts 2 van de 12 sprongen ok. Uitgelopen samen met Stefaan De Schanfeleire; maakt mijn dag goed.
27/11 T27 Sprinttraining
:: opwarming
:: stretching
:: lage hordenoefeningen
:: oefeningen bandenlopen
:: oefeningen latjes lopen
:: 2 maal 4 maal latjes sprint 40m 6min rust
:: 5 maal 20m versnellen en 20m sprint
:: 100m sprint
Moa ventoch der wasnie veel overschot. Intervaltoestanden vragen veel van mij... 't was maar goed dat mijn vrouwke voor afleiding zorgde door ondertussen haar zes minuten test af te werken. Knap om zien.
Ik had een deja vu tijdens de lage hordenoefeningen; vorig jaar zelfde tijd kon ik dit NIET, nu dus wel. Ik krijg nu al honger om te zien wat ik kan in competitie.
:: stretching
:: lage hordenoefeningen
:: oefeningen bandenlopen
:: oefeningen latjes lopen
:: 2 maal 4 maal latjes sprint 40m 6min rust
:: 5 maal 20m versnellen en 20m sprint
:: 100m sprint
Moa ventoch der wasnie veel overschot. Intervaltoestanden vragen veel van mij... 't was maar goed dat mijn vrouwke voor afleiding zorgde door ondertussen haar zes minuten test af te werken. Knap om zien.
Ik had een deja vu tijdens de lage hordenoefeningen; vorig jaar zelfde tijd kon ik dit NIET, nu dus wel. Ik krijg nu al honger om te zien wat ik kan in competitie.
25/11 T26 Powertraining
1. Lunge voorwaarts 30kg 2x 20
2. Lunge zijwaarts 30kg 2x 20
1. Power clean 40kg 3x 6
2. Power snatch 30kg 3x 6
3. Squat 105kg 3x 10
4. Calf extensions 105kg 3x 10
5. Nordic hamstrings 3x 10
1. Bench press 45kg 3x 10
2. Fly's 7kg 3x 10
3. Lateral Pull downs 30kg 3x 10
4. Sit ups sideways 3x 60
5. Back extensions (plint) 10kg 3x 20
3 versnellingen
Begonnen aan de training met weinig moed, maar verdorie er goed ingekomen... met een goed muziekje op de achtergrond en motiverende peptalk kon het moeilijk fout lopen he!
2. Lunge zijwaarts 30kg 2x 20
1. Power clean 40kg 3x 6
2. Power snatch 30kg 3x 6
3. Squat 105kg 3x 10
4. Calf extensions 105kg 3x 10
5. Nordic hamstrings 3x 10
1. Bench press 45kg 3x 10
2. Fly's 7kg 3x 10
3. Lateral Pull downs 30kg 3x 10
4. Sit ups sideways 3x 60
5. Back extensions (plint) 10kg 3x 20
3 versnellingen
Begonnen aan de training met weinig moed, maar verdorie er goed ingekomen... met een goed muziekje op de achtergrond en motiverende peptalk kon het moeilijk fout lopen he!
24/11 T25 hordentraining
:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: hordenoefeningen op coördinatie en ritme
:: twee maal 60m
:: uitlopen
Lijken onnozele oefeningen; heb me dan ook behoorlijk onnozel aangesteld: we hebben een paar hordenalternatieven uitgeprobeerd. Als we dit doen op wedstrijd krijgen we zeker rode kaart. Was te leutig. Wel geradbraakt achteraf.
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: hordenoefeningen op coördinatie en ritme
:: twee maal 60m
:: uitlopen
Lijken onnozele oefeningen; heb me dan ook behoorlijk onnozel aangesteld: we hebben een paar hordenalternatieven uitgeprobeerd. Als we dit doen op wedstrijd krijgen we zeker rode kaart. Was te leutig. Wel geradbraakt achteraf.
22/11 T24 sprinttraining
:: opwarming
:: stretching
:: core stability
:: medicinebal oefeningen
:: 3 bochtjes
:: 4 maal 300m 80%
:: uitlopen
De 300m: 52" 54" 55" 50" Geen 80% gehaald, doch wel zeer goed verteerd.
:: stretching
:: core stability
:: medicinebal oefeningen
:: 3 bochtjes
:: 4 maal 300m 80%
:: uitlopen
De 300m: 52" 54" 55" 50" Geen 80% gehaald, doch wel zeer goed verteerd.
21/11 T23 polsstoktraining
:: Opwarming
:: drie-stap-oefeningen
:: negenpas aanloop en sprong (12x)
:: 2 maal 60m sprint
:: uitlopen
Op mijn eentje de oefeningen die ik deze zomer leerde van Floris en van Richard hernomen. Geen stress en opvallend goed resultaat! Elke drie sprongen mijn handen iets hoger kunnen plaatsen; bij de laatste drie sprongen bijna op het einde van de stok kunnen vasthouden... en dan spring je pas echt (die stok katapulteert je omhoog!). Maar... euh... nog zeer veel werk!
Interessant gezelschap gesproken; Michel Boels en Hanne Van Hessche.
:: drie-stap-oefeningen
:: negenpas aanloop en sprong (12x)
:: 2 maal 60m sprint
:: uitlopen
Op mijn eentje de oefeningen die ik deze zomer leerde van Floris en van Richard hernomen. Geen stress en opvallend goed resultaat! Elke drie sprongen mijn handen iets hoger kunnen plaatsen; bij de laatste drie sprongen bijna op het einde van de stok kunnen vasthouden... en dan spring je pas echt (die stok katapulteert je omhoog!). Maar... euh... nog zeer veel werk!
Interessant gezelschap gesproken; Michel Boels en Hanne Van Hessche.
20/11 Herdenking Valentien - Dikke sneeuwvlokken en koude T22 Sprinttraining
:: Opwarming
:: Stretching
:: Loopoefeningen op trappen
:: Tweemaal vier reeksen latjes lopen
:: Driemaal versnelling gevolgd door sprint voluit
:: Vier bochten sprint
:: Tweemaal 100m voluit
:: Uitlopen
Een heel zware avond! Het extreme weer deed me vrezen voor blessure; het afremmen na sprint ging gewoon niet door de verstijvende kou... Even ging ik forfait geven voor de afsluitende sprints, maar Koen en Margot gaven het goede voorbeeld, zodus toch voluit gegaan! Extreem diep geweest - ik zag door vermoeidheid nog met moeite waar ik liep - en bij het uitlopen volledig verkrampt. Ik kan geen stap meer zetten, maar in de warmte tot positieven gekomen.
Een mooie herdenking op de piste - in een indrukwekkende sneeuwbui - voor Valentien die vijf jaar terug doodgereden werd. Ik ben blij dat ik haar familie kan steunen.
:: Stretching
:: Loopoefeningen op trappen
:: Tweemaal vier reeksen latjes lopen
:: Driemaal versnelling gevolgd door sprint voluit
:: Vier bochten sprint
:: Tweemaal 100m voluit
:: Uitlopen
Een heel zware avond! Het extreme weer deed me vrezen voor blessure; het afremmen na sprint ging gewoon niet door de verstijvende kou... Even ging ik forfait geven voor de afsluitende sprints, maar Koen en Margot gaven het goede voorbeeld, zodus toch voluit gegaan! Extreem diep geweest - ik zag door vermoeidheid nog met moeite waar ik liep - en bij het uitlopen volledig verkrampt. Ik kan geen stap meer zetten, maar in de warmte tot positieven gekomen.
Een mooie herdenking op de piste - in een indrukwekkende sneeuwbui - voor Valentien die vijf jaar terug doodgereden werd. Ik ben blij dat ik haar familie kan steunen.
18/11 T21 powertraining
1. Lunge voorwaarts 30kg 2x 20
2. Lunge zijwaarts 30kg 2x 20
1. Power clean 40kg 3x 6
2. Power snatch 30kg 3x 6
3. Squat 105kg 3x 10
4. Calf extensions 105kg 3x 10
5. Nordic hamstrings 3x 10
1. Bench press 45kg 3x 10
2. Fly's 7kg 3x 10
3. Lateral Pull downs 30kg 3x 10
4. Sit ups sideways 3x 60
5. Back extensions (plint) 10kg 3x 20
3 versnellingen
Vandaag de gehele werkdag letterlijk in een klooster doorgebracht om te komen tot een communicatieplan voor een project rond bedrijventerreinmanagement. Ik voel me uitgeperst als een citroen... Klinkt waarschijnlijk voor de meesten als horror in de oren, maar who cares als je bovenstaande powertraining kan afwerken in motiverend gezelschap. En ik hoop vooral dat het nog zeer lang zo goed mag gaan. 's Avonds laat een kilootje lasagna met lookbroodjes verorberd... Ik heb vandaag van een verstandig man geleerd dat we allemaal eigenlijk gewoon chimpansees zijn met een ego. Mijn correctie; we zijn getrainde chimpansees met een ego...
2. Lunge zijwaarts 30kg 2x 20
1. Power clean 40kg 3x 6
2. Power snatch 30kg 3x 6
3. Squat 105kg 3x 10
4. Calf extensions 105kg 3x 10
5. Nordic hamstrings 3x 10
1. Bench press 45kg 3x 10
2. Fly's 7kg 3x 10
3. Lateral Pull downs 30kg 3x 10
4. Sit ups sideways 3x 60
5. Back extensions (plint) 10kg 3x 20
3 versnellingen
Vandaag de gehele werkdag letterlijk in een klooster doorgebracht om te komen tot een communicatieplan voor een project rond bedrijventerreinmanagement. Ik voel me uitgeperst als een citroen... Klinkt waarschijnlijk voor de meesten als horror in de oren, maar who cares als je bovenstaande powertraining kan afwerken in motiverend gezelschap. En ik hoop vooral dat het nog zeer lang zo goed mag gaan. 's Avonds laat een kilootje lasagna met lookbroodjes verorberd... Ik heb vandaag van een verstandig man geleerd dat we allemaal eigenlijk gewoon chimpansees zijn met een ego. Mijn correctie; we zijn getrainde chimpansees met een ego...
17/11 T20 hordentraining
:: opwarming
:: stretching
:: core stability oefeningen
:: hordenoefeningen
:: driemaal vier horden met startblok
::drie sprint met startblok
:: uitlopen
:: stretching
:: core stability oefeningen
:: hordenoefeningen
:: driemaal vier horden met startblok
::drie sprint met startblok
:: uitlopen
13/11 T19 sprinttraining
:: 10' opwarming
:: core stability oefeningen
:: loopoefeningen
:: 5 reactiesprintjes 40m
:: 3 maal 60m versnellen + 20m voluit
:: 5 bochtjes piste 80%
:: 2 maal 100m voluit
:: uitlopen
Heel veel gegeven... duidelijk verschil in aanpak tussen de 'wedstrijdatleten' en de rest; geen punt maar ik kon echt geen pap meer zeggen. Gewoon een bevestiging van het feit dat 'hoe' je in een training staat bepaald 'hoe zwaar en effectief' een training is. Trainen met de handrem op, de spreekwoordelijke kantjes ervan aflopen... not my cup of tea!
:: core stability oefeningen
:: loopoefeningen
:: 5 reactiesprintjes 40m
:: 3 maal 60m versnellen + 20m voluit
:: 5 bochtjes piste 80%
:: 2 maal 100m voluit
:: uitlopen
Heel veel gegeven... duidelijk verschil in aanpak tussen de 'wedstrijdatleten' en de rest; geen punt maar ik kon echt geen pap meer zeggen. Gewoon een bevestiging van het feit dat 'hoe' je in een training staat bepaald 'hoe zwaar en effectief' een training is. Trainen met de handrem op, de spreekwoordelijke kantjes ervan aflopen... not my cup of tea!
11/11 T18 powertraining
:: maximumbepaling
180kg squat en 80kg bench press; top is Anton (zie filmke 210kg squat!)
180kg squat en 80kg bench press; top is Anton (zie filmke 210kg squat!)
10/11 T17 hordentraining filmpjes
:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: vier maal 60m horden voluit met startblokken
:: uitlopen
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: vier maal 60m horden voluit met startblokken
:: uitlopen
9/11 Tommorow in the papers tonight on tv
Kampioenenhuldiging op het stadhuis. Veel volk en gemoedelijke sfeer. Liefst 27 kasvo-atleten haalden dit jaar een kampioenstitel. Stuk voor stuk inspirerend talent! Staande ovatie voor Rachel Hanssens 84j en zes medailles op het wereldkampioenschap in Brazilie! Een spirit die je rechtoerechtaan raakt met haar immer ontwapenende glimlach... Maar ook 'the new kid on the block' Monique Bauters op haar 65j wereldkampioen marathon... De energie en kunde die daar in die zaal samengebracht was - jong en oud - is in mijn beleving ronduit SUPER.
http://www.nieuwsblad.be/article/detail.aspx?articleid=dmf20131112_00834926
http://www.nieuwsblad.be/article/detail.aspx?articleid=dmf20131112_00834926
8/11 Noodweer in Oudenaarde T16 intervaltraining en krachtcircuit
Dit was zo 1 van die memorabele trainingen! Oudenaarde in het nieuws wegens noodweer en overstromingen, en wij trainen... slechts met zeven, doch enkels letterlijk in het water. Alles op de looppiste waar toch nog banen 4, 5, en 6 beloopbaar zijn. Het krachtcircuit binnen en op elkaar gepakt afgewerkt (voor de helft slechts, maar we waren gesloopt door de omstandigheden). Chapeau aan Lobke, Yelena, Mathias, Anthon, Gilles en Jonas.
Opw
3 toeren op de grijze
Stretching
Kern:
2x3 toeren op de grijze met de rechte lijnen snel en bochten traag. Sr: 5'
3 versnellingen 60m
Krachtcircuit:
Circuit 10 oefeningen 30" uitvoeren, 30" rust 2x 1x, tussen elk circuit 5' rust
- Dumbell side raises (3 - 4 - 5kg)
- Jumpsquats (kleine bar - O-bar - Kadetten zonder gewicht!)
- Seated twist (med bal 3 - 4kg)
- Deeps (op eerste deel plint)
- Wisselsprong
- Crunches arms sideways
- Upright row (curved bar + 2x2,5kg - curved bar + 2x5kg)
- Touwtje springen
- Leg raises
- Back extensions
Cool down:
3 toertjes loslopen
6/11 T15 Sprinttraining
:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen
:: sprintoefeningen
:: 3 maal 150m
:: uitlopen
Sorry maar ik weet niet meer wat precies we gedaan hebben op die training. Ik ben er niet bij; de druk op het werk doet me in overlevingsmodus gaan... Verstand op nul en gas geven; go with the flow! Maar wat goed dat ik die laatste sprintjes met Koen kan afwerken; we remmen zeer bewust af en lopen toch nog te snel; 22" is 24 a 25 km/u... We zouden moeten glunderen, maar Koen heeft pijn. Scheenbeenontsteking? La mierda.
:: stretching
:: loopoefeningen
:: sprintoefeningen
:: 3 maal 150m
:: uitlopen
Sorry maar ik weet niet meer wat precies we gedaan hebben op die training. Ik ben er niet bij; de druk op het werk doet me in overlevingsmodus gaan... Verstand op nul en gas geven; go with the flow! Maar wat goed dat ik die laatste sprintjes met Koen kan afwerken; we remmen zeer bewust af en lopen toch nog te snel; 22" is 24 a 25 km/u... We zouden moeten glunderen, maar Koen heeft pijn. Scheenbeenontsteking? La mierda.
4/11 T14 powertraining
Donkere herfsttoestanden en toch slepen we ons naar het powerhok. Het wordt routine, gaat makkelijker dan voorheen, en onbewust wordt er sneller gewerkt... Het is de laatste maal dat we deze slopende circuits doen. Ik sta er gewoon mager van. Lean and mean!
Alles 30" 30" rust en maal 2; tussen de circuits 5' rust
Cirquit 1:
Squat O-bar / O-bar + 10kg
Dumbel side raises 3kg - 4kg - 5kg
Calf raises O-bar / O-bar + 10kg
Upright row Curved bar + 2x2,5 / curved bar + 2x5
Seated twist Med bal 3-4kg
Back extension
Crossed bird-dog plank
Cirquit 2:
Step up Gr-bar / O-bar
Pompen Op polssteunen
Wisselsprong
Deeps Handen op verhoog (plint)
Sit ups sideways
Leg raises
Side bird-dog plank
Cirquit 3:
Lunges O-bar / O-bar + 10kg
Fly's 3kg - 4kg - 5kg
Drop jump
Neck press Gr-bar / O-bar
Sit-ups
Standing pike crunches
Alles 30" 30" rust en maal 2; tussen de circuits 5' rust
Cirquit 1:
Squat O-bar / O-bar + 10kg
Dumbel side raises 3kg - 4kg - 5kg
Calf raises O-bar / O-bar + 10kg
Upright row Curved bar + 2x2,5 / curved bar + 2x5
Seated twist Med bal 3-4kg
Back extension
Crossed bird-dog plank
Cirquit 2:
Step up Gr-bar / O-bar
Pompen Op polssteunen
Wisselsprong
Deeps Handen op verhoog (plint)
Sit ups sideways
Leg raises
Side bird-dog plank
Cirquit 3:
Lunges O-bar / O-bar + 10kg
Fly's 3kg - 4kg - 5kg
Drop jump
Neck press Gr-bar / O-bar
Sit-ups
Standing pike crunches
3/11 T13 Hordentraining en sprint
:: 2 km opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: vijfmaal vijf horden met startblokken
:: vijfmaal start startblokken
:: uitlopen
Nadrukkelijk geprobeerd om op de voorvoet te lopen; blijkbaar toch niet zo vanzelfsprekend. Nadien mijn sprintspikes gebruikt (zonder hiel), en dat ging beter. Wel behoorlijk vermoeid in de benen, maar dat buikgriepje dat ik probeer te doorspartelen kan er ook iets mee te maken hebben... Morgen misschien beter gevoel! Gebeurtenis van de dag; de fluogele nieuwe spikes van Lobke blijken zichtbaar te zijn vanuit het ISS; ik ben jaloers.
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: vijfmaal vijf horden met startblokken
:: vijfmaal start startblokken
:: uitlopen
Nadrukkelijk geprobeerd om op de voorvoet te lopen; blijkbaar toch niet zo vanzelfsprekend. Nadien mijn sprintspikes gebruikt (zonder hiel), en dat ging beter. Wel behoorlijk vermoeid in de benen, maar dat buikgriepje dat ik probeer te doorspartelen kan er ook iets mee te maken hebben... Morgen misschien beter gevoel! Gebeurtenis van de dag; de fluogele nieuwe spikes van Lobke blijken zichtbaar te zijn vanuit het ISS; ik ben jaloers.
1/11 T12 Intervalloop en krachtcircuit
:: opwarming
:: stretching
:: tweemaal 2 in and outs op grijze piste
:: tweemaal circuit van 8 oefeningen
:: uitlopen
Laatste deel van training niet op grafiek. 5km500 gelopen. Genoten van het krachtcircuit met Bert, Jonas, Margot, Eline, Nienke, Jennyfer en Floris. Een schitterende afsluiter voor een mooie feestdag.
:: stretching
:: tweemaal 2 in and outs op grijze piste
:: tweemaal circuit van 8 oefeningen
:: uitlopen
Laatste deel van training niet op grafiek. 5km500 gelopen. Genoten van het krachtcircuit met Bert, Jonas, Margot, Eline, Nienke, Jennyfer en Floris. Een schitterende afsluiter voor een mooie feestdag.
30/10 T11 Loopoefeningen en terugblik op stage
:: Loopoefeningen; vééééél
Tja, de stage is zowat verteerd. Zeer tegen mijn verwachting
in, ben ik er fysiek goed uitgekomen. Ik had gedacht meer op mijn tandvlees te
zitten, maar niet dus en ik voel me hongerig naar meer.
Wat een absolute zegen was en is de begeleiding door Jennyfer en
Floris die steevast – doordacht – elk vezeltje van uw lichaam weten af te
trainen; dit niet teveel en ook niet te weinig. Ik heb verschillende keren wel moeten
mezelf afremmen, of het kwam niet goed.
Een tweede absolute zegen was het compagnie; jong volkske
dat z'n weg zoekt en vindt… met veel onzekerheid, maar altijd met de glimlach
als ze bij elkaar zijn. D'er is dus een teamgeest die echt wel verschil maakt
en ik denk dat de balans tussen discipline, ontspanning en onderling respect
daar aan de basis ligt. De gesprekjes tussendoor tussen de atleten zijn vaak
betekenisvoller dan wat ze op het eerste zicht lijken… Maar genoeg serieus
gedoe;
Het was veertien jaar geleden dat ik nog eens een sportstage
deed; en toen was ik een knettergek en ronduit gevaarlijk explosief klimmer. Nu
slaag ik erin om op z'n minst te doen alsof dat ik volwassen en verantwoord
bezig ben ;-)
27/10 T10 Stage Herentals sprint interval
:: opwarming
:: sprintinterval
:: uitlopen
Het was iets van 250m een paar keer opnieuw en daarbij proberen Margot, Anton en Koen bij te houden?
MAN ik ben zo moe dat ik bij god niet meer weet wat ik gedaan heb. Mag ik aub naar huis gaan en in een rustige zoete coma wegzinken? Morgen wacht op het werk een massa werk; leuk is anders...
:: sprintinterval
:: uitlopen
Het was iets van 250m een paar keer opnieuw en daarbij proberen Margot, Anton en Koen bij te houden?
MAN ik ben zo moe dat ik bij god niet meer weet wat ik gedaan heb. Mag ik aub naar huis gaan en in een rustige zoete coma wegzinken? Morgen wacht op het werk een massa werk; leuk is anders...
27/10 T9 Stage Herentals oefeningen Judozaal
:: opwarming
:: core stability
:: krachtoefeningen
Da's een zéér originele training. Op de judomatten wordt er plots méér dan anders gegeven... Alles deed zowat pijn maar de inspirerende omgeving maakte de 1 op 1 gevechtjes in pomphouding snedig. Ook de bokszakken deden het beest in de mens naar boven komen. Een regelrecht massa-trek-en-duw-spel maakte het af. Time for food!
:: core stability
:: krachtoefeningen
Da's een zéér originele training. Op de judomatten wordt er plots méér dan anders gegeven... Alles deed zowat pijn maar de inspirerende omgeving maakte de 1 op 1 gevechtjes in pomphouding snedig. Ook de bokszakken deden het beest in de mens naar boven komen. Een regelrecht massa-trek-en-duw-spel maakte het af. Time for food!
26/10 T8 Stage Herentals Bosloop
Margot heeft vandaag de groep vervoegd. Bosloop met allerlei oefeningen tussendoor. GPS werkte de laatste 1km500 niet... In totaal een 8km500 intervalloop. Max. snelheid: 21.5 km/h, dus toch m'n best gedaan hé
Ik dacht dat we een uurtje gingen lopen; maar da's blijkbaar te simpel! Het absolute hoogtepunt van de training was 15 maal rond een stokske draaien en dan volop sprinten... Hilarisch! Vie en Matthias zijn gekroond tot absoluut grappigsten.
Bij suïcides hebben Koen en ik een frontale botsing op meest spectaculaire wijze vermeden; ik onderdoor schuivend het zand in en Koen buitelend de lucht in... helaas hebben we geen beelden. Maar het is wél een bewijs dat we scherp staan :-))
http://connect.garmin.com/activity/398382783
Ik dacht dat we een uurtje gingen lopen; maar da's blijkbaar te simpel! Het absolute hoogtepunt van de training was 15 maal rond een stokske draaien en dan volop sprinten... Hilarisch! Vie en Matthias zijn gekroond tot absoluut grappigsten.
Bij suïcides hebben Koen en ik een frontale botsing op meest spectaculaire wijze vermeden; ik onderdoor schuivend het zand in en Koen buitelend de lucht in... helaas hebben we geen beelden. Maar het is wél een bewijs dat we scherp staan :-))
http://connect.garmin.com/activity/398382783
Abonneren op:
Posts (Atom)