Ik ga voor tienkamp: december 2014

Nieuwjaarsbrief 31 december 2014 Dieter Geenens

Zo zie je maar welk een meditatieve uitwerking het recente harde trainen en werken kan hebben ;-)

Nieuwjaarsbrief 31 december 2014 Dieter Geenens

Afgelopen maanden ging ik 100%. Alles – ook buiten de sport – zit mee; werkelijk alles… Da’s een mooi gevoel! Maar luisterend naar de top-100 op de radio op oudejaar, en rustig kokkerellend in de keuken dwalen mijn gedachten af naar vroeger. En dat "vroeger" is voor mij de tijd voordat ik zwaar met ziekte van mijn dierbaarste getroffen werd. Trots vertel ik mijn zoon Sten, hoe papa misschien wel 200 mensen bij naam kende en hen regelmatig opzocht; uit studententijd, klimwereldje, bergtochten, survival-midden, leger, R&D, Natuurpunt, Antwerpen, Gent, Brugge,... zelfs in Coventry, Suffolk, Zwitserland, Frankrijk, Nederland, … Met verscheidene zou ik ook vandaag nog naar het einde van de wereld durven gaan…

- Hoeveel zie je er nog papa? Ik moet hard nadenken kom aan drie.

- Drie heb ik er dit jaar nog gezien jongen, eerder toevallig…

Alle drie hadden ze het niet makkelijk; na al die jaren zijn er geen maskers tussen ons. Snel maakt een kort gesprek duidelijk waar we écht staan. Het felle frisse geweld heeft immers niet altijd gekregen of gevonden wat het zocht. Sommigen van hen zijn zelfs helaas niet meer onder ons…

Wel, vanavond hef ik op hen het glas. Op hen en al die mooie ingoede mensen. Met een optimisme, met dankbaarheid en met een glimlach die ze verdienen. En ook proost ik het glas op diegenen die ik recent mocht leren kennen, voor hen en voor onze familie; het is me waardevol!

Het doel voor de toekomst is duidelijk: 100%! Hard gaan! Maar vooral waar mogelijk: 100% heel hard samen. Om het met de woorden van een groot voorbeeld (mank lopend, gekraakt door ziekte, eenvoudig melkboer) te zeggen:

- Wij zijn sterker, we dragen elkaar.

Een sterk, mooi en gezegend 2015! Proost!

Wij zijn sterker, wij dragen elkaar...

maandoverzicht okt-dec 2014 en planning

Discipline 2014 2013

okt nov dec okt nov dec

Algemeen 3u 9u 7u 10u 4u 2u
Power 7u 8u 7u 2u 6u 5u

Sprint 7u 4u 8u 6u 11u 11u

Horden 6u 8u 7u 4u 6u 8u

Polstok 6u 5u 11u 0u 0u 0u
Ver 0u 0u 2u 0u 0u 0u
Hoog 0u 1u 0u 0u 0u 2u
Kogel 0u 0u 3u 0u 0u 0u

Totaal 29u 46u 45u 22u 30u 28u

Oktober: Zelfde voorbereiding als vorig jaar. Alleen is polsstok er bij gekomen. En toch voelt het totaal anders... Hopelijk rendeert het.

November: Liefst 50% meer trainingsarbeid dan vorig jaar. Niet alleen polsstok is er bij gekomen, maar ook meer powertraining en een basisopbouw die langer wordt volgehouden.

December:
- Opnieuw >50% trainingsarbeid dan vorig jaar.
- Zowaar 120u trainingsarbeid in dit seizoen alvorens een eerste wedstrijd aan te vatten (vorig jaar was dit een 60u).
- Iets minder sprint en horden, maar meer powertraining en een basisopbouw die langer wordt volgehouden.
- Polsstok: reeds 22u and counting... is niet evident.

De huidige aanpak heeft vooral tot gevolg dat ik rustig blijf. Ik ben niet ongeduldig om te testen op wedstrijden. Blessures vermijden, goed verzorgen, en de rest volgt wel. Werkpunt: volhouden en plezier blijven hebben.

Wedstrijden seizoen 2014-2015:
04/01 PK indoor; 60mH en ver
31/01-01/02 BK Meerkamp indoor
07/03 BK Masters indoor
19/04 Masters Trophy
02/05 BvV AC
30/05 Herentals: Flanders Cup Meerkamp
31/05 Masters Trophy
07/06: Beker van Vlaanderen Masters
13-14/06: Belgisch Kampioenschap Masters
21/06: werpvijfkamp
28/06 : Provinciaal Kampioenschap vijfkamp Masters
25/07 Masters Trophy
5-6/08 WK 10-kamp Lyon
01-02/08: Kampioenschap van Vlaanderen meerkamp
22-23/08: Belgisch Kampioenschap meerkamp
06-07/09 Deinze: tienkamp
12/09 Masters Trophy
26/09: KvV Masters

26-27/09 Sint-Niklaas: PK meerkamp, tienkamp Masters

Streefdoel voor WK Lyon 2015:

	Uitsplitsing PR			Potentieel record
Onderdeel	Prestatie op meerkamp	Wind (m/s)	Punten	Pers. record	Punten
100 m	-		-	12,20	786
verspringen	5,43		646	5,44	648
kogelstoten	8,68		512	8,68	512
hoogspringen	1,46		464	1,46	464
400 m	-		-	56,98	743
110m horden	-		-	18,01	679
discuswerpen	24,7		460	25,62	481
polshoog	-		-	2,75	393
speerwerpen	38,83		522	42,52	586
1500 m	5.14,48		637	5.14,48	637
Punten-totaal					5929

30/12 dinsdag polsstok

:: opwarming
:: stretching
:: oefeningen op mat
:: loopoefeningen met polsstok
:: springoefeningen op verhoog
:: vierpas oefeningen op mat
:: zespasoefeningen op mat
:: uitlopen

De combinatie van trainingen heeft me moe gekregen! Ik heb een tinteling in mijn handen en armen die doet denken aan de volledige uitputting op de klimroute O'clock tick tock van de Pucelles in Freyr... toen ik twintig jaar jonger was :-)

28-29 zondag maandag basis, ver en power

BASIS
:: opwarming 15'
:: stretching
:: loopoefeningen
:: versnellingen
:: tempoloop op gras
:: uitlopen

Goed koud en met een bevroren piste gewoon gedaan wat kon en nuttig was.

VER
:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen
:: 3 versnellingen
:: reactiestartjes driepunt met spikes
:: vierpas sprongen in zandbak
:: zeven sprongen volle aanloop
:: uitlopen

Indoor met Christophe De Vriese en Pieter (sprinter Lebbeke). Aanloop 60-31 klopt gelukkig nog. Eindelijk heb ik door hoe die laatste pas te verkleinen; het is toch ongelooflijk hoe nu al vier verschillende trainers mij dit proberen duidelijk te maken... en dat ik het nu pas écht door heb. Bizar, maar ik ben supercontent. Alles springt zoveel makkelijker, en 1 sprong was enorm hard, maar jammer genoeg heel vlak; het neerkomen was harder dan ooit. Dit voelt ok; ik doe naast 60mH dus ook ver op het PK volgend weekend.

POWER Onderste deel lichaam
1. Power Clean*	50, 55kg	2 x 4, 2 x 2
2. Power Snatch *	35, 40kg	2 x 4, 2 x 2
3. Squat **	130, 140, 150kg	6, 4, 2 x 2
4. Jump squat	20kg	3 x 12
5. Leg curl	-	3 x 12
Bovenste deel lichaam
1. Bench press **	60, 65, 70kg	6, 4, 2 x 2
2. Upright row **	30, 35, 40kg	6, 4, 2 x 2
3. Abs throw	Med ball 4kg	3 x 30
4. Back extension	10kg	3 x 15

3x5 loopsprongen + versnellen

*systeem 1: 1-1-2-2

**systeem2: 1-2-3-1-2-3

Enkel de bench press laatste herhaling was teveel. En de training duurt, zonder te treuzelen, 2u30. Heavy...

26/12 vrijdag sprint en... kramp

:: opwarming 15'
:: stretching
:: looptechniek
:: 2 versnellingen
:: 1 versnelling spikes
:: 4 x 150 m ( 50 m aan 80 % -50m aan 85 % en 50m aan 90 % ) rust 4'
:: 1 x 150 aan 90 %
:: uitlopen

Vandaag als opwarming paaltjes geslagen in het reservaat Rooigembeekvallei. Met de palenklopper van een 25 kg heb ik - vermoed ik - explosief kracht getraind ;-)

De training was eenzaam en in bittere kou; gelukkig was Freddy Ketsman bereid om gangmaker te spelen in de laatste 80m bij de versnellingen. Volgende tijden: 20"40 - 19"30 - 19"80 - 20"50 - 19"93. Ik kreeg bij het uitlopen zo'n verschrikkelijke kramp in beide kuiten, dat ik gewoon weerloos op de piste tussen de plassen bleef liggen. Man wat was dat? Gelukkig hebben Freddy Ketsman en Freddy Mertens me opgeraapt en tot aan de kleedkamer ondersteund, anders lag ik daar nog...

Alternatieve powertraining ;-)

22-25/12 kogel en polsstok

:: opwarming
:: 9 maal achterwaarts kogel
:: 9 maal voorwaarts kogel
:: 6 maal uit stand
:: 12 maal met aanglijden
:: uitlopen

:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen polsstok
:: polsstoktechniek
:: polsstoktechniek zandbak
:: vierpas en zespas polsstok
:: uitlopen

22/12 De motivatie voor power zat volledig beneden nul. Koud, donker, somber, laat, ... Ook verleden week zat mijn humeur beneden nul. Mocht Koen er zijn, dan hadden we elkaar vast opgepept. Maar nu heb ik gewoon kogel gedaan en deftig uitgewaaid.

23/12 Een groot contrast met de volgende dag; polsstok. Masters aan het werk op de indoor piste. Mijn handenstand, overslag en achterwaarts rollen en uitduwen liegen er niet om; langzamerhand een (beetje) goed gevoel. Met moeite, maar een aantal dingen beginnen te lukken. Het voorwaarts brengen van de handen, vanaf schouder hoog, linkerhand net nog in gezichtsveld, next is agressievere laatste pas, ...

24/12 No sports... just food.

25/12 Een paar maal echt goed achter de kogel geraakt. Het blijft vermoeiend en dus iets dat er duidelijk nog niet ingebakken is. Toch geraakte ik voor het eerst voorbij 9m, acht stoten over de 8m.
Achterwaarts 10m70
Voorwaarts 11m30
Uit stand 8m05
Met aanglijden 9m10

Morgen 26/12 trainingschema van Ilse (150 meters) afwerken terwijl de rest wedstrijd heeft. Lijkt simpel, maar het wordt scherp!

Vili shot put

Thiam shot put

Programma WK masters bekend!

4 en 5 augustus 2015 is het moment van de waarheid! WK tienkamp masters 45 te Lyon in stadion Parilly.

1 Rue du Clos Verger 69200 Venissieux

http://www.lyon2015.com/en/programme/schedule/

http://www.spotland.fr/fr/randonnee-roller/1272-parc-de-parilly-entre-bron-et-venissieux-69.html

21/12 zondag springen basis

:: opwarming 12'
:: lenigheid en vormspanning

:: looptechniek met terugjoggen

:: 2 versnellingen ( vooruit en Lachen

achteruit )

:: 2 versnellingen

:: 3 rijen van 7 latjes 10 / 11/ 12m afstand uit elkaar; iedere rij 4 x afleggen 6 de steun voorbij latje; SR= 5'

:: 1 x 350m vlot tempo

:: uitlopen

Ik lig tevreden met de beentjes omhoog te rusten. Aangename training met Yelena, Margo, Nienke, Febe, Sofie en Koen. Iedereen content. We hebben om beurten een vormspanningsoefening gekozen, zo werd het leuk.

Mijn 350m vlotjes zonder verzuring in 50"37... chill! Zou ik dan toch nog progressie mogen verhopen? :-)

Christophe De Vriese liep gisteren een 60m in 7"62 en heeft blijkbaar de microbe te pakken :-)

Call of the track...

19/12 vrijdag sprint

:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 2 lange versnellingen
:: drie driepuntstartjes
:: acht startjes met startblok
:: 120m 90%
:: uitlopen

Ik krijg de goede vorm te pakken! Hout vasthouden!

Mijn eerste wedstrijd plan ik pas op PK 4 januari;
een 60m horden (10u20) en 60m (11u50).

17/12 springen basis

:: opwarming
:: lenigheid en looptechniek
:: 2 versnellingen
:: 5 x trapjes trap per trap snel rust tussen de herhalingen 2'
:: 1 x 100 m versnelling r 5'
:: 6 x trapjes per 2 trappen rust tussen de herhalingen 2'
:: 1 x 100 m versnelling r 5'
:: 4 x 300 m tempo 20-21" /100m rust 3' tussen wandelen, na laatste herhaling 5' rust
:: 2 x 80 m aan 85 % rust tussen wandelen
:: uitlopen

Niet evident; mijn grenzen van werken en trainen zijn bereikt. Morgen een dagje rust gelukkig!

16/12 dinsdag polsstok

Zonder trainer; dan maar basisoefeningen gedaan. Niet op de mat gegaan om er alvast geen fouten in te trainen.

Ik kijk uit naar oefeningen op het niveau van dit filmpje
(jammer genoeg ben ik er nog niet aan toe...).

15/12 maandag power en intriest nieuws

:: opwarming
:: Lunge voorwaarts 2 maal 20 maal 30kg
:: Lunge zijwaarts 2 maal 20 maal 30kg

:: Power clean 3 maal 6 maal 40kg
:: Power snatch 3 maal 6 maal 30kg
:: Squat 3 maal 10 maal 100kg
:: Calf extensions 3 maal 10 maal 100kg
:: Nordic hamstrings 3 maal 10

:: Bench press 3 maal 10 maal 50kg
:: Fly's 3 maal 10 maal 7kg
:: Lateral pull downs 3 maal 10 maal 40kg
~~:: Sit ups sideways 3 maal 60~~
~~:: Back extensions op plint 3 maal 20 maal met 10kg~~

Ik heb mijn training ingekort want ik was wat afwezig. Om negen uur thuisgekomen en het intrieste nieuws vernomen dat Etienne, de mama van Jo - mijn (schoon)broer, in haar middagslaapje is overleden. Zomaar onverwacht. Ik heb samen met Gerda en Jo, Annelies en Brecht, en vele anderen verdriet. Gelukkig zijn er die kleine peuterkleuters en jong grut die ons tonen hoe het verder moet. Etienne Goossens was ingoed en een grote persoonlijkheid. Morgen wordt een mooie dag. RIP.

14/12 zondag horden

:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: horden skip oefeningen
:: 3 versnellingen
:: 2x 3x 5 sprongen en sprint
:: 2x 3x lange sprint latjes frequentie
:: uitlopen

Gisteren was deel 2 van de sollicitatie voor de POM. Ik ben dan ook gewoon leeg... Al maanden heb ik elk vrij moment gebruikt om te lezen, te leren en te denken. Gelukkig is er oa sport als tegengewicht :-)

11/12 donderdag sprint

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen zandbak
:: 3 versnellingen 60m
:: 5 reactiestart met startblok
:: 8x 150m crescendo
:: uitlopen

Wat een week! Na een slopende opleiding en training met toestanden zoals lerend entrepreneurship, overtuigen en change management... naar de topsporthal. Tot daar gesukkeld en toch wel echt goeie moed gekregen bij het zien van zo vele hard werkende jonge mensen.

Ik heb een mooie reeks neergezet: 24"00 23"57 23"18 22"50 22"20 21"05 19"11 18"91. Het ging niet zonder moeite, maar dat was de bedoeling he.

Tijdens de training geen last, maar achteraf een harde rechterkuit en een gevoelige rechterknie (patellapees). Massage heeft de kuit volledig verholpen. Ijs helpt bij de knie, maar slechts 50%.

09/12 dinsdag polsstok reflectie disaster

:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen op de mat
:: loopoefeningen met polsstok
:: vierpas
:: zespas

Een ramp! Zowel bij mij als Sten.
Ik moet mij eens goed beraden over wat fout loopt. Het is alsof mijn discus, kogel, hoog en ver problemen, hier in een veelvoud terugkomen: De stress en druk die ik voel bij de technische trainingen maakt vordering onmogelijk.
Ik vond volgende op tinternet;

We will be learning and mastering the Petrov pole vault model in phases. You will not advance to phase 2 until phase 1 is mastered and consistent. The reasons for this –

1. Eliminate the opportunity to build bad habits.

2. Athletes can not properly takeoff unless run is correct.

3. Athletes can not properly swing up/invert until takeoff is correct.

4. Athletes can not properly pull/turn unless take-off and inversion are correct.

5. Bar clearance will not matter unless you are jumping above your top hand grip height.

Ik heb een goeie die voor mij van tel is:

DON'T JUMP TO CONFUSION!!!

8/12 maandag horden en power

:: opwarming
:: stretching
:: hordenoefeningen
:: 3x 1 horde met startblok
:: 2x 2 horden met startblok
:: 4x 3 horden met startblok
:: uitlopen

:: Bench press 3 maal 10 maal 50kg
:: Fly's 3 maal 10 maal 7kg
:: Lateral pull downs 3 maal 10 maal 40kg
:: Sit ups sideways 3 maal 60
:: Back extensions op plint 3 maal 20 maal met 10kg

Het zoeken en twijfelen bij de horden is achter de rug: Linkerbeen voor bij start en alles in vierpas. Dat is het en dat zal zo blijven. Zekerheid is er en voor het eerst adem ik ook ok tijdens de horden. Er zit nog heel veel winst in door meer in de horden te gaan, zwaaibeen te sluiten, snel naar de grond te gaan, en de armen dichter bij het lichaam te houden. Ergens tussen 5"60 en 6"20 op de derde horde; is veel te wispelturig.

De power gestart met zware benen; ik heb dus enkel zuiver bovenlichaam getraind. En wat een toestand ;-) als je trainingsmaatje enthousiast uitroept dat haar haar bijna aan de grond komt bij de fly's! Heeeel erg power macho!

7/12 zondag springen basis

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen
:: 3 versnellingen
:: oefeningen op trapjes
:: 7 maal 200m R=1'

Alles in 22" per 100m; laatste in 16" per 100m. 's Avonds dranghekkens weggezeuld op cross memorial Valentien.

Voor het eerst dit jaar kineseotape moeten leggen voor rechterkuit. Komt in orde.

5/12 vrijdag polsstok en sprint

:: opwarming 10' met versnellingen
:: stretching
:: turnoefeningen polsstok op de mat
:: polsstok basistechniek 4-pas
:: 20x basisoefening polsstok 4-pas met 1 arm
:: 3 versnellingen vanuit schaar
:: 4 maal 150m vlot - 100m joggen - 100m vlot SR=4'
:: 20' stabilisatie
:: uitlopen

Gelukkig was Elie er toevallig om me een goede uitdagende oefening te geven voor polsstok. Ook Anton wist mij op fouten te wijzen. Ik durf toch al wat meer...

De sprintoefening was zwaar; het vlot lopen was behoorlijk zéér vlot... als je dit serieus opneemt dan weegt het enorm.
Als één van de polsstokspringers komt vragen of het gaat... zomaar uit het niks... Ik zag er waarschijnlijk niet al te goed uit!!!

03/12 woensdag horden

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen
:: 3 versnellingen
:: hordenstart 2x
:: 2 horden 2x
:: 3 horden 4x
:: 2 maal 180m 85%
:: uitlopen

02/12 dinsdag polsstok

:: opwarming
:: stretching
:: loopoefeningen met polsstok
:: vier en zespas aan de mat
:: uitlopen

Een betere training, maar mijn basisoefeningen moet ik blijven oefenen... mijn ABC zoals Elie het zegt.

01/12 maandag power

:: opwarming
:: Lunge voorwaarts 2 maal 20 maal 30kg
:: Lunge zijwaarts 2 maal 20 maal 30kg

:: Power clean 3 maal 6 maal 45kg
:: Power snatch 3 maal 6 maal 35kg
:: Squat 3 maal 10 maal 100kg
:: Calf extensions 3 maal 10 maal 120kg
~~:: Nordic hamstrings 3 maal 10~~

:: Bench press 3 maal 10 maal 50kg
:: Fly's 3 maal 10 maal 7kg
:: Lateral pull downs 3 maal 10 maal 40kg
:: Sit ups sideways 3 maal 60
:: Back extensions op plint 3 maal 20 maal met 10kg

Ik ga iets alternatiefs moeten vinden voor de Nordic hamstrings oefening, want mijn knieën houden dat niet uit. Hard gewerkt.