29 oktober 2019: week 4

29 oktober 2019 - 6' test, medicineball en werptraining 
VM
20' loslopen 
6' test - 1430m
NM
20' loslopen 
Hordenmobiliteit / MB 
versnellingen
Werptraining nockenball 

30 oktober 2019 - corestability 
3x 60x 5kg medecine twist
3x 60x side crunches
3x 10x 3kg med ball toe touch
3x 30x med ball mountain climber
3x 60" leg raises
3x 10x box jump 60cm

1 november 2019 - looptraining 
20' loslopen 
20’ oefeningen in zandbak 
3 versnellingen 100m 
Sledes: 2x (3x60m)  
R= terugW 
RR= 4’ 
4x200m vlot tempo R= 100mJ 

2 november 2019 - krachttraining 
Alle gewichten op 50 a 60% van max. Alles snel en explosief.
1. 10' opwarming 8 per uur jogging
2. Snatch 3x 8x 30kg
3. Clean 3x 8x 30kg
4. Eenarmige pull 3x 10x 3kg
5. Neck pull 3x 10x 30kg
6. Leg press 3x 8x 100kg
7. Calf press 3x 8x 100kg
8. Abductoren 3x 10x 20kg
9. Adductoren 3x 10x 20kg
10. Hip extension 3x 10x 20 kg
11. Hip flexion 3x 10x 20kg
12. 5x polsstokoefening aan rekstok
13. Corestability
3x 60x 5kg medecine twist
3x 60x side crunches
3x 10x 3kg med ball toe touch
3x 30x med ball mountain climber
3x 60" leg raises
3x 10x box jump 60cm

3 november 2019 - medicineball 
20’ loslopen ( niet voor 400) 
10’ looptechniek met terugjoggen 
3 versnellingen 100m 
Medicineball: alles explosief
- ridderstand overhead throw met zwaai over links tweehandig 2x 20x 2kg 
- ridderstand overhead throw met zwaai over rechts tweehandig 2x 20x 2kg 
- op knieën: overhead tweehandig 2x 20x 2kg
- op knieën: tweehandig stoten 2x 20x 2kg
- 7 maal polsstokoefening aan de rekstok

Geen opmerkingen:

Een reactie posten