dag 26 tot 32. 10/07- 16/07 revalidatie fase 4 - Doel: opnieuw kunnen werpen en springen

Na blessure bij opwarming op BK (2 scheurtjes in tussenribspier) kreeg ik het advies om 3 à 6 weken de buik- en rompspieren te laten rusten. Alle activiteit zonder pijn is toegestaan.

Dag 1-8. De eerste revalidatie fase was er op gericht om asap pijnvrij te geraken, en toch op één of andere manier van de nood een deugd te maken door te werken op het versterken van achillespezen en algemene uithouding. 
Dag 9-16. De tweede revalidatiefase had tot doel min of meer weer te kunnen hardlopen.
Dag  17-25. De derde fase ging erom weer te kunnen sprinten en horden te kunnen nemen. Tot mijn verbazing was de volgorde uiteindelijk andersom. Eerst lukten de horden, nadien pas de volle sprint.

In de verdere revalidatie moet het eigenlijk mogelijk zijn om werpoefeningen te kunnen doen en te kunnen springen. Maar alles moet dus voorzichtig gebeuren! Stap per stap.


vrijdag 11/07: discus
:: opwarming
:: stretching
:: 8x stand
:: 8x halve draai stand
:: 4x volle draai

Vie, Arno, Matthias, Ed en ik. Ik heb mij echt geconcentreerd op goed werpen vanuit stand. Rustig, stabiel en groot bij afworp; scheelt een paar meter. Eén van de vier met volle draai was over de voetbalbaklijn (27m?). Mooi.

zondag 13/07: horden
:: opwarming
:: stretching
:: losmaken aan ballustrade
:: 6ho 9-voet 3x AB en BB + midden L&R huppel
:: 6ho 12-voet 1 hink 3x AB en BB L&R
:: 6ho 4x 5-pas wedstrijdafstand r3'
:: 6ho 5x 3-pas wedstrijdafstand - 1voet r4'

Training afgebroken, want pijn in rechterkuit bij afzet in startblok. Explosiviteit ontbreekt.

maandag 14/07: hoogspringtraining
:: opwarming
:: stretching
:: turnoefeningen op mat
:: 4x flop uit stand
:: 4x flop driepas
:: 4x flop vijfpas
:: 4x flop volle aanloop
:: uitlopen
Milena, Yelena en Sten deden mee. Yelena ging over 1m40 met schaar, en ook Milena geraakte over die hoogte... nadat we er haar met zijn drieën over gegooid hadden... FUN.
Geen hinder van mijn blessure, maar explosiviteit of deftige techniek is (zéér) ver te zoeken. Alles op 70%, en ik hoop dat de 100% ooit nog bereikt kan worden.

Woensdag nog sprint, donderdag speer en vrijdag ver of discus; indien er dan geen blessurehinder (voel soms nog wel eens een pijntje) meer is, dan denk ik dat de revalidatie als afgerond mag beschouwd worden.

Wo 16/07: sprinttraining
:: opwarming
:: stretching
:: 5x 3ho tweebenige sprong + 20m versnellen
:: 5x 6 jumpsquats + 20m versnellen
:: 5x 8 streksprongen + 20m versnellen
:: 3x 4x 90m I&O 15m snel 15m traag r trug wandel sr 7-8'
:: 4x 120m 85% r: 8'
:: uitlopen

Goede snikhete training met Laura, Jonas en Sten. Rest deed kogel.